Novoročné predsavzatia: ako vydržať s cvičením

1. januára sú posilňovne plné, vo februári zase poloprázdne. Novoročné predsavzatia majú povesť, že nevydržia ani mesiac. Štúdie však ukazujú prekvapivo optimistický obraz – ak si predsavzatie nastavíš správne. Tu je, čo funguje.

Rýchla odpoveď: V najväčšom pokuse s predsavzatiami sa po roku považovalo za úspešných 55 % ľudí. Lepšie dopadli tí, ktorí si dali cieľ niečo robiť („budem chodiť cvičiť“) namiesto niečoho sa vzdať („prestanem jesť sladké“) – 59 % oproti 47 %. Z cvičenia sa stane návyk zhruba po 6 týždňoch pravidelného tréningu, aspoň 4-krát týždenne.

Mýtus: predsavzatia aj tak nefungujú

Americká štúdia sledovala pol roka 159 ľudí s novoročným predsavzatím a 123 ľudí, ktorí chceli zmenu „niekedy neskôr“. Po 6 mesiacoch bolo stále úspešných 46 % ľudí s predsavzatím, ale len 4 % z tých, ktorí ho nemali (Norcross a kol., 2002). Najčastejšie ciele: chudnutie, cvičenie a prestať fajčiť.

Novší švédsky pokus s 1 066 ľuďmi: najobľúbenejšie predsavzatia sa týkali zdravia, chudnutia a jedla a po roku sa za úspešných považovalo 55 % účastníkov (Oscarsson a kol., 2020). Predsavzatie teda nie je hlúposť – je to dobrý štart.

1. Formuluj cieľ ako niečo, čo budeš robiť

V tom istom švédskom pokuse boli úspešnejší ľudia s cieľom „pridať“ niečo do života (58,9 %) ako tí, ktorí sa chceli niečomu „vyhnúť“ (47,1 %) (Oscarsson a kol., 2020).

2. Ver si a priprav sa ešte v decembri

V americkej štúdii predpovedalo úspech to, čo ľudia mali ešte pred 1. januárom: viera, že to zvládnu, zručnosti, ako zmenu urobiť, a pripravenosť začať. Úspešní potom používali praktické postupy – odmeny, kontrolu prostredia, pripomienky – viac ako tí, ktorí to vzdali (Norcross a kol., 2002).

Prakticky: v decembri si vyber posilňovňu alebo program, kúp tenisky, naplánuj tréningy do kalendára. 1. januára už len začni.

3. Ako dlho trvá, kým sa z cvičenia stane návyk

• 6 týždňov, 4-krát týždenne: u 111 nových členov posilňovne to bolo minimum, aby sa cvičenie stalo návykom. Pomáhala pravidelnosť, jednoduchý program, vhodné prostredie a to, či ich cvičenie bavilo (Kaushal a Rhodes, 2015).
• Nie 21 dní: v britskej štúdii trvalo, kým sa nový zvyk stal automatickým, v priemere 66 dní, u rôznych ľudí od 18 do 254 dní. Jeden vynechaný deň proces nepokazil (Lally a kol., 2010).

Takže: rátaj s dvoma mesiacmi, nie s tromi týždňami, a nevzdávaj to po jednom vynechanom tréningu.

4. Malý začiatok, pevný čas

1. Jeden konkrétny cieľ namiesto piatich naraz.
2. Pevný čas a miesto: „pondelok, streda, piatok o 18:00 v posilňovni pri práci“.
3. Jednoduchý program – 3 – 5 cvikov na celé telo stačí. Ak si žena a bojíš sa činiek, prečítaj si Silový tréning pre ženy.
4. Niečo, čo ťa baví – štúdia s novými členmi posilňovne ukázala, že na tom záleží.
5. Sleduj pokrok – kroky, tréningy, váhy na činke. Nápady na kroky v článku 10 000 krokov denne.
6. Počítaj so svalovicou na začiatku – je normálna a prejde. Viac v článku Svalovica.
7. Pauza nie je koniec. Vynechaný týždeň neznamená, že začínaš od nuly.

Ak chceš začať doma, pozri náš návod Domáca posilňovňa za 300 €.

Záver

Predsavzatia fungujú lepšie, ako im veríme – po roku vydrží zhruba každý druhý. Daj si jeden pozitívny cieľ („budem“, nie „nebudem“), priprav sa ešte v decembri, cvič aspoň 4-krát týždenne prvých 6 týždňov a rátaj s tým, že zvyk sa tvorí asi dva mesiace. Šťastný a aktívny nový rok!

Zdroje

1. Oscarsson M. a kol. (2020). A large-scale experiment on New Year's resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLoS One. PubMed
2. Norcross J. C., Mrykalo M. S., Blagys M. D. (2002). Auld lang syne: success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year's resolvers and nonresolvers. J Clin Psychol. PubMed
3. Kaushal N., Rhodes R. E. (2015). Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study. J Behav Med. PubMed
4. Lally P. a kol. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. DOI