„Nechcem ťažké váhy, nechcem byť napumpovaná.“ Túto vetu počuje každý tréner. Mnohé ženy preto roky cvičia s ružovými jednokilovkami a 30 opakovaniami. Pritom práve silový tréning patrí k tomu najlepšiemu, čo môžu pre postavu, kosti aj zdravie urobiť. Pozreli sme sa, čo hovoria štúdie.
Rýchla odpoveď: Ženy majú v krvi viac ako 15-krát menej testosterónu ako muži, takže sa „nenapumpujú“ náhodou. Na tréning reagujú percentuálne podobne ako muži a v sile hornej časti tela si dokonca polepšia viac. Silový tréning posilňuje kosti – aj po menopauze – a 30 – 60 minút týždenne súvisí s nižším rizikom predčasného úmrtia. Odporúčanie WHO: posilňovanie aspoň 2-krát týždenne.
Mýtus 1: Z činiek budem vyzerať ako kulturistka
Hlavný hormón, ktorý stojí za rozdielom vo svalovej hmote medzi mužmi a ženami, je testosterón. U dospelých mužov je ho v krvi viac ako 15-krát viac ako u žien v akomkoľvek veku a jeho hladina súvisí so svalovou hmotou a silou (Handelsman a kol., 2018).
Kulturistky, ktoré si predstavuješ, trénujú roky, majú prísnu diétu a súťažnú prípravu – nič z toho sa nestane „omylom“ dvoma tréningami týždenne. Bežný výsledok je pevnejšie, tvarovanejšie telo a viac sily na bežné veci.
Mýtus 2: Ženy reagujú na posilňovanie inak
Metaanalýza porovnala mužov a ženy, ktorí cvičili rovnaký program. Nárast svalov bol percentuálne rovnaký, aj v sile nôh. V sile hornej časti tela si ženy polepšili viac ako muži (Roberts a kol., 2020). Ženy teda nepotrebujú „ženský“ tréning – fungujú rovnaké princípy: základné cviky a postupne viac záťaže.
To isté platí o jedle: ženy nepotrebujú špeciálny proteín. Vysvetľujeme v článku Proteín pre ženy a na chudnutie.
Mýtus 3: Po päťdesiatke sú ťažké váhy nebezpečné
V austrálskej štúdii LIFTMOR cvičilo 101 žien po menopauze (priemerne 65 rokov) s nízkou hustotou kostí. Polovica 8 mesiacov dvakrát týždenne pod dohľadom robila 30-minútový tréning s ťažkými váhami (5 sérií po 5 opakovaní nad 85 % maxima) s doskokmi. Druhá cvičila doma s ľahkou záťažou. Hustota kostí v driekovej chrbtici stúpla o 2,9 %, kým v kontrolnej skupine klesla o 1,2 %. Zlepšili sa aj všetky testy fyzickej zdatnosti a hlásili len jednu drobnú komplikáciu – svalový kŕč v krížoch (Watson a kol., 2018).
Dôležité: v štúdii cvičili pod odborným dohľadom a s postupným zvyšovaním váh. Pri osteoporóze začni s trénerom alebo fyzioterapeutom.
Prečo sa to oplatí
- Dlhší a zdravší život: metaanalýza 16 štúdií spojila posilňovanie s o 10 – 17 % nižším rizikom úmrtia, srdcovocievnych ochorení, rakoviny a cukrovky. Najväčší prínos bol pri 30 – 60 minútach týždenne (Momma a kol., 2022).
- Kosti: ťažšia záťaž je pre ne silný podnet, ako ukázala štúdia LIFTMOR.
- Postava: pri chudnutí pomáha udržať svaly, takže ubúda hlavne tuk.
- Odporúčanie WHO: posilňovanie aspoň 2 dni v týždni pre všetkých dospelých (Bull a kol., 2020).
Ako začať
- 2 – 3 tréningy týždenne na celé telo, 30 – 45 minút.
- Základné pohyby: drep, mŕtvy ťah alebo hip thrust, tlak (kľuky, tlak s jednoručkami), príťahy (veslovanie, príťahy na hrazde s gumou), výpady.
- Váha, s ktorou zvládneš 6 – 12 opakovaní a posledné 2 sú ťažké. Keď je to ľahké, pridaj.
- Technika najprv. Pár lekcií s trénerom sa oplatí.
- Doma stačia nastaviteľné činky, kettlebell alebo odporové gumy – viac v článku Činky a kettlebell na doma.
Nastaviteľné činky a kettlebell na doma
Záver
Silový tréning ženy „nenapumpuje“ – na to chýba testosterón aj roky cielenej prípravy. Svaly a sila rastú percentuálne podobne ako u mužov, kosti sa posilnia aj po menopauze a stačí na to hodina až dve týždenne. Odlož jednokilovky a skús váhu, ktorá je naozaj výzvou.
Zdroje
- Handelsman D. J., Hirschberg A. L., Bermon S. (2018). Circulating Testosterone as the Hormonal Basis of Sex Differences in Athletic Performance. Endocr Rev. PubMed
- Roberts B. M., Nuckols G., Krieger J. W. (2020). Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Strength Cond Res. PubMed
- Watson S. L. a kol. (2018). High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. PubMed
- Momma H. a kol. (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. PubMed
- Bull F. C. a kol. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. PubMed
Produkty podľa obchodov GymBeam a inSPORTline k 4. 11. 2026.
