„100 brušákov denne a do leta máš ploché brucho.“ Výzvy typu 30 dní brušákov každý rok zaplavia sociálne siete. Cvičiť brucho je dobrý nápad – ale spáli tuk práve na bruchu? Vedci to skúšali rôznymi spôsobmi a výsledok je zakaždým rovnaký.

Rýchla odpoveď: Nie. Cvičenie jednej partie nespaľuje tuk práve z nej. Šesť týždňov brušákov nezmenšilo tuk na bruchu ani obvod pása. Tuk ide dole z celého tela, keď si v kalorickom deficite. Brušné svaly sa však cvičením posilnia, a keď tuk klesne, bude ich vidieť.

Čo ukázali štúdie

Brušáky na bruchu: 24 sedavých ľudí rozdelili do dvoch skupín. Jedna 6 týždňov 5-krát týždenne robila 7 cvikov na brucho (2 série po 10 opakovaní), druhá necvičila, a obe jedli ako predtým. Na konci nebol rozdiel v hmotnosti, percente tuku, tuku na bruchu, obvode brucha ani v hrúbke kožných rias. Skupina s brušákmi však zvládla viac opakovaní – 47 oproti 32 (Vispute a kol., 2011).

Tréning jednej nohy: 11 ľudí cvičilo 12 týždňov len jednou nohou – leg press s ľahkou váhou, 960 až 1 200 opakovaní na tréning. Tuk v tele ubudol o 5,1 %, ale nie v trénovanej nohe. Najviac ubudol v rukách (−10,2 %) a na trupe (−6,9 %) (Ramírez-Campillo a kol., 2013).

Tréning jednej ruky: 104 ľudí 12 týždňov posilňovalo len nedominantnú ruku. Merania kaliperom ukazovali u mužov menej tuku na trénovanej ruke, ale presnejšia magnetická rezonancia zistila, že tuk ubúdal rovnomerne na celej hornej časti tela (Kostek a kol., 2007).

Jednoducho: telo si samo vyberá, odkiaľ tuk zoberie. Ovplyvňujú to gény, pohlavie a vek, nie to, ktorý sval práve cvičíš.

A čo nebezpečný tuk v bruchu?

Zdravotne najrizikovejší je viscerálny tuk – okolo vnútorných orgánov, nie pod kožou. Metaanalýza 35 štúdií zistila, že ho preukázateľne znižuje aeróbny tréning (beh, bicykel, rýchla chôdza), aj bez veľkého poklesu hmotnosti. Samotné posilňovanie na viscerálny tuk štatisticky významný účinok nemalo (Ismail a kol., 2012). Posilňovanie je pritom skvelé pre svaly, kosti a metabolizmus, takže najlepšie je robiť oboje.

Má zmysel brucho posilňovať?

Áno, len z iných dôvodov:

  • Silnejší stred tela pomáha pri drepe, mŕtvom ťahu aj behu.
  • Vytrvalosť brušných svalov rastie rýchlo – v štúdii o takmer polovicu viac opakovaní za 6 týždňov.
  • Keď tuk klesne, svaly je vidieť. „Kocky“ máme všetci, len sú schované.

Namiesto sto brušákov skús pestrejšie cviky: plank, bočný plank, dead bug, zdvíhanie nôh vo vise na hrazde či kolieskové „ab wheel“. A drepy, mŕtvy ťah či výpady zapoja brucho viac, ako by si čakal.

Ako naozaj schudnúť z brucha

  1. Mierny kalorický deficit – tuk ide dole z celého tela, z brucha často až nakoniec. Tipy v článku Chudnutie bez hladovania.
  2. Aeróbny pohyb na viscerálny tuk – aj chôdza sa ráta. Koľko krokov, píšeme v článku 10 000 krokov denne.
  3. Silový tréning celého tela 2 – 3-krát týždenne.
  4. Dosť bielkovín a spánku.
  5. Trpezlivosť. Mesiac nie je nič, polrok už áno.

A čo spaľovače tukov alebo kardio nalačno? Ani jedno nespáli tuk „cielene“ – viac v článkoch Spaľovače tukov a Kardio nalačno.

Záver

Brušáky na tuk na bruchu nefungujú – cielené spaľovanie tuku je mýtus potvrdený viacerými štúdiami. Brucho cvič kvôli sile a držaniu tela, tuk znižuj kalorickým deficitom, pohybom a trpezlivosťou.

Zdroje

  1. Vispute S. S. a kol. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. PubMed
  2. Ramírez-Campillo R. a kol. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. PubMed
  3. Kostek M. A. a kol. (2007). Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. PubMed
  4. Ismail I. a kol. (2012). A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obes Rev. PubMed