Hodinky zavibrujú, na displeji ohňostroj: 10 000 krokov splnených. Číslo, ktoré pozná každý, kto niekedy mal krokomer. Odkiaľ sa ale vzalo? Je to hranica, pod ktorou sa pohyb „nepočíta“, alebo len dobre zapamätateľný cieľ? Pozreli sme sa, čo hovoria najväčšie štúdie.

Rýchla odpoveď: 10 000 krokov nie je vedecká hranica, ale marketingové číslo z Japonska. Veľké štúdie ukazujú, že riziko úmrtia klesá už od niekoľkých tisíc krokov a najviac sa zlepší zhruba do 7 000 – 8 000 krokov denne (u ľudí nad 60 rokov skôr do 6 000 – 8 000, u mladších do 8 000 – 10 000). Viac krokov neuškodí, ale každá tisícka navyše pomáha najmä tým, ktorí sa hýbu málo.

Odkiaľ sa vzalo 10 000 krokov

Podľa prehľadu Tudor-Lockeovej a Bassetta sa číslo dá vystopovať k japonským klubom chôdze a k reklamnému sloganu spred viac ako 50 rokov (Tudor-Locke a Bassett, 2004). Japonský krokomer sa volal manpo-kei – doslova „merač 10 000 krokov“. Okrúhle číslo sa dobre predávalo a zostalo s nami dodnes.

Autori prehľadu ho pritom nezavrhli: 10 000 krokov považovali za rozumný odhad aktívneho dňa zdravého dospelého. Upozornili však, že pre starších a chronicky chorých môže byť nereálne a pre deti zase nízke. Navrhli orientačné pásma:

Krokov denneZaradenie
menej ako 5 000sedavý životný štýl
5 000 – 7 499málo aktívny (bežný deň bez športu)
7 500 – 9 999čiastočne aktívny
10 000 a viacaktívny
viac ako 12 500veľmi aktívny

Čo hovoria veľké štúdie

Odvtedy pribudli štúdie, v ktorých desaťtisíce ľudí nosili krokomer alebo akcelerometer a vedci ich sledovali roky.

  • 15 kohort, 47 471 dospelých: v porovnaní so štvrtinou, ktorá chodila najmenej (v priemere 3 553 krokov), mali ľudia s ~5 800 krokmi o 40 % nižšie riziko úmrtia, s ~7 800 krokmi o 45 % a s ~10 900 krokmi o 53 % nižšie. U ľudí nad 60 rokov sa prínos vyrovnal pri 6 000 – 8 000 krokoch, u mladších pri 8 000 – 10 000 (Paluch a kol., 2022).
  • Najnovšia metaanalýza (57 štúdií): v porovnaní s 2 000 krokmi bolo 7 000 krokov spojených so 47 % nižším rizikom úmrtia, o 25 % nižším rizikom srdcovocievnych ochorení, o 38 % nižším rizikom demencie a o 22 % menej príznakmi depresie. Autori píšu, že 10 000 krokov je stále dobrý cieľ pre aktívnejších, ale 7 000 krokov je realistickejší cieľ s jasným prínosom (Ding a kol., 2025).
  • Staršie ženy (priemer 72 rokov): už približne 4 400 krokov denne súviselo s nižšou úmrtnosťou ako 2 700 krokov. Prínos rástol do zhruba 7 500 krokov, potom sa vyrovnal (Lee a kol., 2019).
  • Americkí dospelí nad 40 rokov: 8 000 krokov denne bolo v porovnaní so 4 000 spojených s polovičným rizikom úmrtia, 12 000 krokov s ešte nižším (Saint-Maurice a kol., 2020).

Dôležitá poznámka: ide o observačné štúdie. Zdravší ľudia prirodzene chodia viac, takže časť rozdielu môže byť opačný vzťah – vedci sa to snažia zohľadniť, ale úplne sa to vylúčiť nedá. Smer je však vo všetkých štúdiách rovnaký: každý pohyb navyše sa počíta, najviac u tých, ktorí začínajú od nuly.

Záleží aj na tempe?

Menej, než by si čakal. Vo viacerých štúdiách bolo rýchlejšie tempo spojené s nižším rizikom, no po zohľadnení celkového počtu krokov sa rozdiel väčšinou stratil (Lee a kol., 2019; Saint-Maurice a kol., 2020). V metaanalýze 15 kohort zostal malý prínos pre najrýchlejších 30 minút dňa (Paluch a kol., 2022). Prakticky: najprv počet krokov, až potom tempo. Svižná chôdza sa však zíde – ráta sa do odporúčaných minút pohybu.

Kroky nie sú všetko

Svetová zdravotnícka organizácia neodporúča počet krokov, ale 150 – 300 minút stredne intenzívneho pohybu týždenne (napr. svižná chôdza) alebo 75 – 150 minút intenzívneho, a k tomu posilňovanie aspoň 2-krát týždenne (Bull a kol., 2020). Chôdza svaly a kosti posilní len málo, takže 10 000 krokov nenahradí silový tréning. Na doma stačia činky alebo kettlebell či odporové gumy.

Ako pridať 2 000 krokov bez posilňovne

  1. Telefonuj v chôdzi. Pri bežnom tempe okolo 100 krokov za minútu je 10-minútový hovor zhruba 1 000 krokov.
  2. Vystúp o zastávku skôr alebo parkuj na konci parkoviska.
  3. Prechádzka po obede – 15 minút je zhruba 1 500 krokov.
  4. Schody namiesto výťahu, aspoň do 3. poschodia.
  5. Pes, deti, kamarát. Pravidelná prechádzka s niekým vydrží dlhšie ako predsavzatie.
  6. Cieľ podľa seba: ak máš dnes 4 000, zameraj sa na 5 000 – 6 000, nie hneď na 10 000. Aj autori prehľadu z roku 2004 odporúčali zvyšovať kroky postupne od vlastného základu.

Kroky ti spočíta aj mobil vo vrecku. Ak chceš merať aj tep a tréningy, pozri náš výber smart hodiniek na cvičenie. A ak ťa zaujíma, koľko kalórií spáliš bežnými činnosťami, prečítaj si článok Koľko kalórií spáliš pri sexe, upratovaní či nakupovaní.

Záver

10 000 krokov nie je magická hranica, ale ani zlý cieľ. Pre zdravie sa najviac oplatí dostať sa z pár tisíc krokov na 7 000 – 8 000 denne, a ak máš chuť, pokračovať ďalej. A nezabudni na posilňovanie dvakrát do týždňa.

Zdroje

  1. Tudor-Locke C., Bassett D. R. (2004). How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Med. PubMed
  2. Paluch A. E. a kol. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. PubMed
  3. Ding D. a kol. (2025). Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. PubMed
  4. Lee I. M. a kol. (2019). Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. PubMed
  5. Saint-Maurice P. F. a kol. (2020). Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA. PubMed
  6. Bull F. C. a kol. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. PubMed