Bielkoviny – stavebný kameň svalov, často oslavovaný aj démonizovaný. Mnohí si myslia, že proteínové doplnky sú len pre kulturistov, iní zas veria, že bielkovín máme v strave až príliš veľa. Poďme si rozobrať najčastejšie mýty o proteínoch, zistiť, koľko ich naozaj potrebujeme, a ukázať si jednoduché spôsoby, ako ich zaradiť do jedálnička.

1. Mýtus: Proteíny sú len pre športovcov

Bielkoviny potrebuje každý človek – bez ohľadu na to, či cvičí alebo nie. Sú nevyhnutné na obnovu tkanív a tvorbu enzýmov, hormónov a protilátok. Aktívni ľudia ich potrebujú viac, ale potrebu má aj bežný človek, dieťa, tehotná žena či senior.

2. Mýtus: Čím viac proteínu, tým lepšie

Nadmerný príjem bielkovín nevedie automaticky k väčším svalom. Nad určitou hranicou ich telo využije ako zdroj energie – a ak celkovo prijímaš viac kalórií, ako spotrebuješ, priberáš.

Koľko bielkovín teda potrebuješ?

  • Bežný dospelý človek: Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča 0,83 g na kilogram telesnej hmotnosti denne.
  • Ľudia, ktorí pravidelne cvičia: Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) odporúča 1,4–2,0 g/kg.
  • Pri budovaní svalov: metaanalýza 49 štúdií (Morton a kol., 2018) zistila, že prínos pre svaly sa zvyšuje približne do 1,6 g/kg denne. Vyšší príjem už svalom pridá len málo.

Napríklad 75 kg človek, ktorý pravidelne cvičí, potrebuje približne 105–150 g bielkovín denne.

3. Mýtus: Proteínové doplnky sú nezdravé

Proteínové doplnky, napríklad srvátkové alebo rastlinné, sú len koncentrované bielkoviny z mlieka, sóje, hrachu či ryže. Slúžia ako praktický spôsob, ako doplniť denný príjem bielkovín – najmä ak nestíhaš pravidelné jedlá alebo máš vyššiu potrebu. Pri výbere sleduj obsah bielkovín na 100 g a zloženie.

Kategórie produktov:

A čo „proteíny pre ženy“? Bielkoviny sú pre ženy aj mužov rovnaké – vysvetľujeme v článku Proteín pre ženy a na chudnutie.

4. Mýtus: Bielkoviny zaťažujú obličky

Tento mýtus pretrváva roky, ale metaanalýza štúdií so zdravými dospelými (Devries a kol., 2018) nezistila, že by vyšší príjem bielkovín zhoršoval funkciu obličiek. Aj ročná štúdia so silovými športovcami, ktorí jedli 2,5–3,3 g bielkovín na kilogram denne, nenašla škodlivé účinky (Antonio a kol., 2016). Výnimkou sú ľudia s ochorením obličiek – pre nich platí prísnejší režim, ktorý by mal určiť lekár.

5. Ako jednoducho zvýšiť príjem bielkovín

  • Pridaj si vajíčko alebo tvaroh k raňajkám.
  • Nahraď obyčajný jogurt gréckym alebo skyrom.
  • Pridaj do smoothie alebo kaše lyžicu proteínu.
  • Maj po ruke proteínovú tyčinku alebo sušené mäso.
  • Zaraď do jedálnička strukoviny, tofu či tempeh.

Ako môže vyzerať celý deň s dostatkom bielkovín, ukazuje náš jedálniček na budovanie svalovej hmoty.

Záver

Proteíny nie sú ani zázrak, ani nepriateľ. Ak vieš, koľko ich potrebuješ, a prijímaš ich hlavne z jedla, podporíš svoje zdravie, výkon aj regeneráciu. Doplnky sú len pohodlný pomocník.

Ak nechceš riešiť, koľko bielkovín má tvoje jedlo, pozri si krabičkovú dietu od zdravestravovanie.sk s programami pre ľudí, ktorí cvičia.

Zdroje

  1. EFSA (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. EFSA
  2. Jäger R. a kol. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. PubMed
  3. Morton R. W. a kol. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. PubMed
  4. Devries M. C. a kol. (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. PubMed
  5. Antonio J. a kol. (2016). A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. J Nutr Metab. PubMed