Možno si to ani neuvedomujeme, ale cukor sa stal bežnou súčasťou nášho každodenného života. Je v sladkostiach, nápojoch, pečive, ale aj tam, kde by sme ho vôbec nečakali – v jogurtoch, cereáliách, omáčkach či polotovaroch. Prečo je problém, keď prijímame priveľa cukru? A kde sa pred nami ukrýva? Poďme sa na to pozrieť.
Koľko cukru je priveľa
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča, aby takzvané voľné cukry tvorili menej ako 10 % denného príjmu energie, ideálne menej ako 5 %. Pri bežnom príjme 2 000 kcal je to menej ako 50 g, ideálne okolo 25 g cukru denne – teda približne 6 čajových lyžičiek.
Do voľných cukrov patrí cukor pridaný do jedál a nápojov a aj cukor v mede, sirupoch a ovocných šťavách. Nepatrí sem cukor prirodzene obsiahnutý v celom ovocí, zelenine a mlieku. WHO odporúčanie odôvodňuje najmä rizikom priberania a zubného kazu.
Kde sa cukor najčastejšie skrýva
Cukor nie je len v koláčoch a čokoládach. Potravinársky priemysel ho pridáva takmer všade, pretože zlepšuje chuť a textúru.
Najčastejšie skryté zdroje cukru:
- Ochutené jogurty – jeden kelímok môže obsahovať niekoľko čajových lyžičiek pridaného cukru.
- Cereálie a müsli tyčinky – aj „zdravé“ verzie často obsahujú veľa cukru.
- Kečup a barbecue omáčky – bežný kečup má okolo 20 g cukru na 100 g, takže v jednej polievkovej lyžici je takmer čajová lyžička cukru.
- Pečivo a chlieb – najmä sladké a „špeciálne“ druhy.
- Športové a energetické nápoje – často obsahujú podobne veľa cukru ako limonády.
- Proteínové tyčinky – pozor na zloženie aj pri „fit“ snackoch. Ako vybrať dobrú, rozoberáme v článku Proteínové tyčinky: ktoré sú najlepšie.
Tip: Pri nakupovaní si vždy pozri nutričné hodnoty na obale (riadok „z toho cukry“) a zloženie. Ak vidíš slová ako glukózový sirup, glukózovo-fruktózový sirup, fruktóza, sacharóza, dextróza či maltodextrín – sú to všetko formy cukru.
Ako si znížiť chuť na sladké
Ak si zvyknutý na sladkú chuť, nemusíš sa báť – odvykanie sa dá zvládnuť postupne. Tu je niekoľko jednoduchých tipov:
- Jedz viac bielkovín a vlákniny – zasýtia ťa na dlhšie, takže máš menšiu chuť na sladké medzi jedlami.
- Vyberaj si celé potraviny – čerstvé ovocie namiesto džúsov, obyčajné ovsené vločky namiesto sladených cereálií.
- Daj si pozor na stres a únavu – veľa ľudí siaha po sladkostiach, keď sú unavení alebo nervózni.
- Pi vodu namiesto sladených nápojov – tekuté kalórie nezasýtia a ľahko ich prijmeš priveľa (Malik a kol., 2013).
- Znižuj sladkosť postupne – napríklad do kávy či čaju daj každý týždeň o trochu menej cukru.
Čím nahradiť cukor bez obetovania chuti
Nemusíš sa vzdať sladkého úplne – stačí nájsť rozumnejšie možnosti:
- Ovocie – banány, datle či sušené ovocie sú skvelé do domácich dezertov, smoothies alebo pečenia. Obsahujú aj vlákninu, no sušené ovocie je kaloricky husté.
- Sladidlá bez kalórií – napríklad stévia (steviol glykozidy) alebo erytritol. Sú schválené na používanie v EÚ a nezvyšujú hladinu cukru v krvi.
- Med a javorový sirup – chutia výraznejšie, takže ich často stačí menej. Pozor: podľa WHO sa tiež počítajú medzi voľné cukry.
- Ochucovadlá a sladidlá – pozri si zloženie, nie všetky sú bez cukru.
- Zdravé potraviny – hľadaj možnosti bez pridaného cukru.
Záver
Cukor dodáva jedlu výbornú chuť, no v nadmernom množstve škodí – prispieva k priberaniu a zubnému kazu a nadváha zvyšuje riziko cukrovky 2. typu a srdcových ochorení. Dôležité je naučiť sa čítať etikety a postupne nahrádzať skrytý cukor lepšími alternatívami.
Ak sa chceš stravovať bez sladených polotovarov a nemáš čas variť, pozri si krabičkovú dietu od zdravestravovanie.sk – vyvážené jedlá na celý deň ti dovezú domov.
Pamätaj, že malé kroky vedú k veľkým zmenám – tvoje telo ti za to poďakuje!
