Prvý tréning po dovolenke, nový program alebo túra z kopca a na druhý deň nevieš zísť po schodoch. „To je kyselina mliečna,“ povie kamarát v posilňovni. Nie je. Vysvetlíme, čo svalovica naozaj je, čo na ňu pomáha a čo je len zvyk.
Rýchla odpoveď: Svalovica (odborne DOMS – oneskorená bolesť svalov) nevzniká z kyseliny mliečnej, ale z drobného poškodenia svalových vlákien, hlavne pri excentrickom pohybe (brzdenie, zostup z kopca, spúšťanie činky). Strečing ju podľa Cochrane prehľadu nezmierni. Najviac pomáha masáž, trochu aj studená voda a ľahký pohyb. Po pár tréningoch si telo zvykne a svalovica je menšia.
Mýtus: svalovica = kyselina mliečna
Tento mýtus vyvrátili už v roku 1983. Ľudia bežali 45 minút raz po rovine a raz z kopca (sklon −10 %). Pri behu po rovine sa im laktát v krvi výrazne zvýšil, no svalovicu nemali. Pri behu z kopca laktát nestúpol vôbec – a svalovica bola výrazná (Schwane a kol., 1983).
Laktát navyše nie je odpad. Dnes vieme, že je to palivo, ktoré si svaly, srdce aj mozog posúvajú a spaľujú (Gladden, 2004). To pálenie, ktoré cítiš pri poslednom opakovaní, je niečo iné ako bolesť na druhý deň.
Čo svalovicu naozaj spôsobuje
Pri behu z kopca svaly hlavne brzdia – pracujú excentricky. Práve po ňom ľudia mali svalovicu aj zvýšený enzým kreatínkináza v krvi, ktorý prezrádza poškodenie svalu (Schwane a kol., 1983). Prehľad o svalovici uvádza, že najčastejšie prichádza na začiatku sezóny, po pauze a pri nových cvikoch, a že ju zrejme vysvetľuje kombinácia mikropoškodenia svalov, spojivového tkaniva a zápalu (Cheung a kol., 2003).
Typické spúšťače:
- zostup z kopca, beh dolu svahom, schody dolu,
- pomalé spúšťanie činky, výpady, drepy, mŕtvy ťah,
- nový cvik alebo prvý tréning po dlhej pauze.
Dobrá správa: druhýkrát to bolí menej
Už jeden tréning s excentrickou záťažou chráni sval pri ďalšom podobnom tréningu. Vedci tomu hovoria efekt opakovaného tréningu (repeated bout effect). Sval sa prispôsobí – pravdepodobne aj pridaním sarkomér a zmenou zápalovej reakcie (McHugh, 2003). Preto prvý týždeň nového programu bolí najviac a potom je to lepšie.
Mýtus č. 2: „Bez svalovice to nefunguje.“ Svalovica ukazuje, že si robil niečo nezvyklé, nie že tréning bol dobrý. Keď si telo zvykne, svalovica ustúpi a svaly ďalej rastú, ak postupne pridávaš záťaž.
Čo pomáha a čo nie
| Metóda | Čo hovoria štúdie |
|---|---|
| Strečing pred alebo po tréningu | Prehľad Cochrane (12 štúdií): zníženie bolesti o 0,5 – 1 bod na 100-bodovej škále – prakticky nič (Herbert a kol., 2011) |
| Masáž | Metaanalýza 99 štúdií: najúčinnejšia metóda na svalovicu aj pocit únavy (Dupuy a kol., 2018) |
| Studená voda (pod 15 °C) | Cochrane: svalovicu trochu zmierni v porovnaní s odpočinkom, štúdie boli malé a menej kvalitné (Bleakley a kol., 2012) |
| Aktívna regenerácia, kompresné oblečenie | malý až stredný účinok na svalovicu (Dupuy a kol., 2018) |
| Ľahký pohyb | bolesť najlepšie tlmí, ale len dočasne (Cheung a kol., 2003) |
Pozor na ľadový kúpeľ po posilňovaní: v 12-týždňovej štúdii mali muži, ktorí si po každom silovom tréningu dali 10 minút studenej vody, menší nárast sily aj svalov ako tí, ktorí sa len ľahko rozhýbali (Roberts a kol., 2015). Na zápas alebo preteky áno, ako každodenný zvyk pri naberaní svalov radšej nie. Viac o otužovaní v článku Otužovanie: ako začať.
Valce a masážne pomôcky na automasáž
Čo vybrať na automasáž, rozoberáme v článku Masážna pištoľ alebo valec.
Ako svalovicu predísť
- Začni zľahka. Prvý tréning nového programu sprav s menšou váhou a menej sériami.
- Pridávaj postupne – efekt opakovaného tréningu sa prejaví už po jednom tréningu.
- Po pauze nezačínaj tam, kde si skončil. Svalovica je najčastejšia práve na začiatku sezóny.
- Pri silnej svalovici trénuj 1 – 2 dni ľahšie alebo iné partie (Cheung a kol., 2003).
- Spánok a jedlo – dostatok bielkovín a spánku je základ regenerácie. Koľko bielkovín, píšeme v článku Proteíny: fakty vs. mýty.
Kedy to nie je svalovica: ostrá bolesť počas cviku, opuch, modrina, bolesť kĺbu alebo bolesť, ktorá sa po týždni nezlepšuje. Veľmi silná bolesť svalov s tmavým močom po extrémnom tréningu si vyžaduje okamžitú návštevu lekára.
Záver
Svalovica nie je kyselina mliečna ani znak dobrého tréningu – je to reakcia svalu na nezvyklú, hlavne brzdiacu záťaž. Strečing ju nevyrieši, masáž a ľahký pohyb pomôžu a najlepšia prevencia je začať zľahka a pridávať postupne.
Zdroje
- Schwane J. A. a kol. (1983). Is Lactic Acid Related to Delayed-Onset Muscle Soreness? Phys Sportsmed. PubMed
- Schwane J. A. a kol. (1983). Delayed-onset muscular soreness and plasma CPK and LDH activities after downhill running. Med Sci Sports Exerc. PubMed
- Gladden L. B. (2004). Lactate metabolism: a new paradigm for the third millennium. J Physiol. PubMed
- Cheung K., Hume P., Maxwell L. (2003). Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. PubMed
- McHugh M. P. (2003). Recent advances in the understanding of the repeated bout effect. Scand J Med Sci Sports. PubMed
- Herbert R. D., de Noronha M., Kamper S. J. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. PubMed
- Dupuy O. a kol. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation. Front Physiol. PubMed
- Bleakley C. a kol. (2012). Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. PubMed
- Roberts L. A. a kol. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. PubMed
Produkty podľa obchodov GymBeam a inSPORTline k 4. 11. 2026.
