Kofeín je najznámejší ranný stimulant na svete. Ale vieš, ako vlastne funguje?
Po vypití kávy sa kofeín vstrebe do krvi a dostane sa do mozgu, kde blokuje receptory pre adenozín – látku, ktorá sa v mozgu počas dňa hromadí a spôsobuje pocit únavy. Výsledok? Cítime sa bdelejší a sústredenejší.

Účinok sa zvyčajne objaví 15 až 45 minút po vypití. Polčas rozpadu kofeínu je u dospelých v priemere približne 4–5 hodín (u jednotlivcov sa výrazne líši), takže po tomto čase máš v tele stále asi polovicu dávky.
Zaujímavosť: pri pravidelnom pití si telo vytvára toleranciu, preto rovnaké množstvo kofeínu účinkuje slabšie. Krátka prestávka od kávy dokáže citlivosť čiastočne obnoviť.

Pozitíva kofeínu, ktoré stoja za pozornosť

Kofeín nie je len o tom, že „nakopne“. Výskumy ukazujú, že pri rozumnej konzumácii má viacero pozitívnych účinkov:

  • Zlepšuje pozornosť a reakčný čas – pomáha pri práci aj učení, najmä keď si unavený.
  • Zvyšuje fyzický výkon – podľa stanoviska ISSN zlepšuje vytrvalosť, silu aj výkon pri opakovaných šprintoch, preto ho športovci často užívajú pred tréningom.
  • Mierne zvyšuje výdaj energie – efekt je však malý a na chudnutie sám nestačí.
  • Pitie kávy je spojené s nižším rizikom niektorých ochorení – veľký prehľad metaanalýz (Poole a kol., 2017) zistil, že ľudia, ktorí pijú 3–4 šálky kávy denne, majú nižšie riziko úmrtia, srdcovo-cievnych ochorení či cukrovky 2. typu. Ide však najmä o pozorovacie štúdie, ktoré nedokazujú, že to spôsobuje práve káva.

Najčastejšie mýty o kofeíne

  • Mýtus 1: Káva odvodňuje telo.
    Bežné množstvá kávy či čaju telo neodvodňujú. V štúdii, kde muži pili 4 šálky kávy denne, hydratovala káva rovnako ako voda (Killer a kol., 2014). Kávu si teda môžeš rátať do pitného režimu.
  • Mýtus 2: Káva škodí srdcu.
    U zdravých ľudí mierna konzumácia kávy riziko srdcových ochorení nezvyšuje (Poole a kol., 2017). Ak máš vysoký tlak alebo poruchy srdcového rytmu, poraď sa s lekárom.
  • Mýtus 3: Viac kofeínu znamená viac energie.
    Pri vysokých dávkach sa objavuje nervozita, búšenie srdca, tras a nespavosť. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) považuje za bezpečné pre zdravých dospelých do 400 mg kofeínu denne a do 200 mg naraz. Tehotné a dojčiace ženy by nemali prekročiť 200 mg denne.

Káva, čaj alebo tabletky? Rôzne zdroje kofeínu

Nie každý zdroj kofeínu pôsobí rovnako. Líšia sa množstvom kofeínu aj sprievodnými látkami:

  • Káva: najpopulárnejšia forma. Podľa EFSA má šálka prekvapkávanej kávy (200 ml) približne 90 mg kofeínu, espresso (60 ml) približne 80 mg – skutočné množstvo sa však líši podľa kávy a prípravy.
  • Zelený alebo čierny čaj: menej kofeínu ako káva a navyše L-teanín, ktorý môže zmierniť nervozitu.
  • Tabletky a kapsuly: presne odmeraná dávka, praktické pred tréningom.
  • Energetické nápoje: plechovka (250 ml) má zvyčajne okolo 80 mg kofeínu, často však aj veľa cukru.
  • Predtréningové doplnky: kombinujú kofeín s látkami ako beta-alanín alebo citrulín. Pozor na dávku kofeínu – niektoré majú 300 mg a viac v jednej porcii.

Ak ide o výkon, tabletky alebo káva sú najjednoduchšia voľba. Pre jemnejší účinok je vhodný čaj.

Kedy kofeín pomáha – a kedy už škodí

Kofeín môže byť tvoj spojenec aj nepriateľ – všetko závisí od dávky a načasovania. V štúdii, kde ľudia dostali 400 mg kofeínu 6 hodín pred spaním, spali v priemere o viac ako hodinu menej (Drake a kol., 2013).

Základné odporúčania:

  • Vyhni sa kofeínu aspoň 6 hodín pred spaním, ak máš problém so spánkom – pri spánku o 22:00 teda po 16:00, citlivejší ľudia ešte skôr.
  • Drž sa do 400 mg denne, teda približne 4 šálky prekvapkávanej kávy.
  • Pred tréningom podľa ISSN funguje 3–6 mg na kilogram hmotnosti približne 60 minút pred výkonom. Pre 70 kg človeka je to 210–420 mg – začni však nižšou dávkou a nezabudni, že EFSA považuje za bezpečných do 200 mg naraz.

Rozumné dávkovanie znamená energiu bez výkyvov a lepší spánok.

Zdroje

  1. EFSA (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. EFSA
  2. Guest N. S. a kol. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. PubMed
  3. Poole R. a kol. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. PubMed
  4. Killer S. C. a kol. (2014). No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. PubMed
  5. Drake C. a kol. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. PubMed