Kofeín je najznámejší ranný stimulant na svete. Ale vieš, ako vlastne funguje?
Po vypití kávy sa kofeín vstrebáva do krvi a dostáva do mozgu, kde blokuje adenozín – látku, ktorá spôsobuje únavu. Výsledok? Cítime sa bdelejší, sústredenejší a plní energie.
Účinok sa objaví už 15 až 45 minút po konzumácii a trvá približne 3–6 hodín.
Zaujímavosť: Telo si časom vytvára toleranciu, preto rovnaké množstvo kofeínu účinkuje slabšie – občasná „prestávka od kávy“ dokáže citlivosť obnoviť.
Pozitíva kofeínu, ktoré stoja za pozornosť
Kofeín nie je len o tom, že „nakopne“.
Výskumy ukazujú, že pri rozumnej konzumácii môže mať viacero pozitívnych účinkov:
-
Zlepšuje koncentráciu a pozornosť – pomáha pri práci aj učení
-
Zvyšuje fyzický výkon – preto ho športovci často užívajú pred tréningom
-
Podporuje metabolizmus – mierne zvyšuje spaľovanie tukov
-
Zlepšuje náladu – stimuluje dopamín a serotonín
-
Chráni mozog – môže znižovať riziko Alzheimerovej choroby
Stačí si dopriať 2–3 kávy denne a kofeín bude skvelý pomocník, nie nepriateľ.
Najčastejšie mýty o kofeíne
Okolo kofeínu sa roky šíria rôzne tvrdenia, ktoré nie sú pravdivé. Tu sú tri najznámejšie:
-
Mýtus 1: Kofeín odvodňuje telo.
Bežné množstvá kávy či čaju nemajú silný odvodňovací účinok. Počítať sa dajú do denného príjmu tekutín. -
Mýtus 2: Kofeín škodí srdcu.
U zdravých ľudí nie. Mierna konzumácia je pre srdce bezpečná, dokonca môže byť prospešná. -
Mýtus 3: Viac kofeínu znamená viac energie.
Po prekročení cca 400 mg denne sa objavuje nervozita, tras, nespavosť a únava po odoznení účinku.
Káva, čaj alebo tabletky? Rôzne zdroje kofeínu
Nie každý zdroj kofeínu pôsobí rovnako. Líšia sa rýchlosťou nástupu účinku aj sprievodnými látkami:
-
Káva: najpopulárnejšia forma, rýchly účinok, 80–120 mg kofeínu na šálku
-
Zelený alebo čierny čaj: obsahuje aj L-theanín, ktorý zmierňuje nervozitu
-
Tabletky/kapsule: presne odmeraná dávka, praktické pred tréningom
-
Energetické nápoje: účinné, no často s vysokým obsahom cukru
-
Predtréningové doplnky: kombinujú kofeín s látkami ako beta-alanín
Ak ide o čistý výkon, tabletky alebo káva sú najlepšia voľba. Pre jemnejší účinok s upokojujúcim efektom je vhodný čaj.
Kedy kofeín pomáha – a kedy už škodí
Kofeín môže byť tvoj spojenec alebo nepriateľ – všetko závisí od načasovania.
Jeho účinok trvá niekoľko hodín, preto káva o piatej večer často znamená prebdenú noc.
Základné odporúčania:
-
Vyhni sa kofeínu po 15:00, ak máš problém so spánkom
-
Drž sa do 300 mg denne (2–3 šálky kávy)
-
Pred tréningom môže byť dávka 3–6 mg na kilogram hmotnosti ideálna
Rozumné dávkovanie znamená stabilnú energiu bez výkyvov a lepší spánok.
