Čo je teda kreatín, a aké sú benefity užívania?
Kreatín je prirodzene sa vyskytujúca organická kyselina. Naše telo ho získa z potravy, krvným obehom sa dostane do svalov, kde sa využíva na výdaj energie, takže pomáha s produkciou ATP a ADP. Kreatín nájdeme v červenom mäse a v rybách.
Väčšina ľudí, pokiaľ nie sú vegetariáni alebo vegáni, príjmu okolo 1g kreatínu za deň. Štúdie nám ukázali, že medzi 5 až 20 gramov denne je bezpečná dávka doplneného kreatínu. 20 gramov je samozrejme zbytočne vysoká dávka, no štúdia skúmala nízky a vysoký extrém a porovnávala výhody.
Zmysel doplnkovej výživy kreatínom je optimalizácia hladiny kreatinfosfátu v tele, čo je zdroj energie pri kontrakcii svalov. Po užití, sa kreatín naviaže s fosfátovou skupinou od ATP, a v prípade potreby ju vie poskytnúť ATP naspäť. V skratke umožní trénovať náročnejšie a o niečo dlhšie, čo nám zas prináša väčší nárast svalov.
Odporúčame: Kompava Kreatín (Creapure®) 500g za 20,90€
Mýty vs pravda - vedľajšie účinky
Kreatín zavodňuje, nafukuje, poškodzuje pečen a obličky. Všetky tieto účinky sú mýtus a nie sú pravdivé, v prípade, že užívame kreatín v bezpečných dávkach, teda do 20g denne. Totálny mýtus je tvrdenie, že z kreatínu vás nafúkne a zavodní. Faktom je, že kreatín podporuje vnútro bunkovú hydratáciu, pri ktorej svaly naberú objem, vyzerajú väčšie, viac definované, čo je úplný opak negatívne vnímaného zavodnenia. O účinkoch zavodnenia, nafúknutia väčšinou pociťujú tí, ktorí naberaciu fázu neberú zodpovedne a jedia nezdravé jedlá, ktoré reálne môžu za zavodnenie. Ďalší zdroj, ktorý rozširuje mýtus zavodnenia sú médiá, a reklamy na drahší, “čistejší” (kreatín alkaline, kreatín ethyl ester, krealkalín, atď.). Jednoducho nám chcú predať produkt vyššej ceny, ktoré reálne nepotrebujeme.
Na čo sa treba zamerať je cenovo dostupný kreatín monohydrát, ktorý ponúkne rovnaké výhody za nižšiu cenu. Aj tu nájdeme viac druhov, ale jediný rozdiel je v samotnej konzistencii kreatínu. Jeden typ je podobný piesku, nie veľmi dobre rozpustný v tekutine, skôr sa usadí na spodku nádoby. Tento typ je o niečo lacnejší, oproti o niečo drahšiemu, ktorý je dobre rozpustný vo vode, džúse, alebo pred tréningovom drinku.
Ďalší mýtus, ktorý si myslia ľudia, ktorý sa len začínajú orientovať vo výživových doplnkoch je, že kreatín je niečo hormonálne, nelegálne alebo niečo neprirodzené. To sú nezmysly, kedže kreatín máme vo svaloch, nachádza sa v jedle. Je to síce neesenciálna živina, ale potrebujeme ju pri výdaji energie, práci svalov, regenerácii a raste svalov. Je veľmi užitočný a pritom má nulový hormonálne zmeny.
Samotný nárast svalov nespôsobuje kreatín, ten len poskytuje viac energie, tým pádom znesieme ťažšie tréningy, ktore dávajú impulz na rast. V kombinácii s dostatočným príjmom proteínu a správneho stravovania sa. V skratke, dáva nám možnosť, šancu na nárast, ale tú si musíme samy tvrdo odcvičiť.
Treba si dať pozor na tie najlacnejšie kreatín monohydráty, v nich sa môže vyskytovať väčšie množstvo látok, ktoré by tam nemali byť, jednoducho povedané bordelu. Treba hladať produkty, ktoré sú testované a obsahuju vysoké % kreatínu.
Užívanie
5 gramov denne, pravidelne užívané, je všetko čo treba. Veľa sa hovorí o nasycovacej fáze, kde sa užívajú vyššie gramáže kreatínu, 20-30g denne počas prvého týždňa. Táto praktika je ďalšia zo série marketingu, kde pointa bola čo najskôr minúť balenie kreatínu, aby sme si mohli hneď kúpili ďalšiu. Dlhodobé užívanie kreatínu v rozumnom množstve, 5-10g denne, nemá žiadny negatívny účinok na pečeň a obličky, alebo akékoľvek telesné funkcie.
Realistické očakávania
Účinky kreatínu sa nedostavia okamžite, teda nefunguje ako kofeín, ktorý vás nakopne hneď po užití. Kreatínu treba nechať určitý čas, aby sa postupne zvýšila hladina kreatinfosfátu v tele. Na to stačí pravidelná malá dávka, užívaná dlhodobo. Treba byť trpezlivý, keďže prvé účinky kreatínu by sa mali dostaví v 3 týždni pravidelného užívania, a to v podobe pár opakovaní navyše, rýchlejšia regenerácia medzi sériami, pocit zvýšenej energie.
Zhrnutie
Mám brať kreatín? Určite áno! Je to jeden z najviac skúmaných doplnkov výživy na trhu, s najväčším pomerom úžitku a ceny pre telo a športový výkon. Navyše je ľahko dostupný a jednoduchý na užívanie. Negatíva má tiež, a to v podobe špecifickej chuti.
