Pri slove „chudnutie“ si mnoho ľudí predstaví drastické diéty, prázdne taniere a neustály pocit hladu. Ak však chceš chudnúť zdravo a dlhodobo, hladovanie nie je cesta.

Platí jedno základné pravidlo: chudne sa vtedy, keď prijmeš menej energie, ako spotrebuješ. Trik je v tom, aby si tento mierny deficit dosiahol bez neustáleho hladu. V tomto článku ti ukážem 7 jednoduchých trikov, ktoré ti v tom pomôžu.

1. Jedz viac bielkovín

Bielkoviny sú tvoj najlepší kamarát pri chudnutí. Prečo?

  • Zasýtia viac ako rovnaké množstvo kalórií zo sacharidov či tukov (Leidy a kol., 2015).
  • Spolu so silovým tréningom pomáhajú udržať svaly, takže chudneš hlavne z tuku.
  • Na ich trávenie telo spotrebuje viac energie ako pri sacharidoch a tukoch.

Tip: Pridaj do každého jedla zdroj bielkovín – vajcia, grécky jogurt, tvaroh, kuracie mäso, ryby, tofu alebo strukoviny. Koľko ich potrebuješ, rozoberáme v článku Mýty o proteínoch.

2. Zelenina na každý tanier

Zelenina má málo kalórií a veľa vlákniny a vody, takže zaplní žalúdok a pomôže ti cítiť sa sýty. Navyše dodá telu vitamíny a minerály.

Tip: Skús pravidlo „pol taniera“ – polovicu každého hlavného jedla naplň zeleninou.

3. Nezabúdaj na zdravé tuky

Tuky z olivového oleja, orechov, semienok, avokáda či rýb sú súčasťou zdravej stravy a robia jedlo chutnejším a sýtejším.

Pozor: Tuky majú najviac kalórií zo všetkých živín (9 kcal na gram), takže ich množstvo si stráž – napríklad olej odmeriavaj lyžicou, nelej ho od oka.

4. Pi vodu, najmä pred jedlom

V štúdii s ľuďmi stredného a staršieho veku na diéte schudli tí, ktorí pred každým hlavným jedlom vypili pol litra vody, za 12 týždňov približne o 2 kg viac ako skupina bez vody navyše (Dennis a kol., 2010). Voda tuk nespaľuje, ale pomáha zjesť menej.

Tip: Pred každým jedlom vypi pohár či dva vody.

5. Jedz pomaly

Metaanalýza štúdií o rýchlosti jedenia (Robinson a kol., 2014) zistila, že ľudia, ktorí jedli pomalšie, zjedli menej jedla. Telo potrebuje čas, kým vyšle signál „som sýty“.

Tip: Jedz bez mobilu a televízie, každé sústo poriadne požuj a medzi sústami polož príbor.

6. Vyhni sa tekutým kalóriám

Sladené nápoje, ovocné džúsy a aj niektoré „zdravé“ smoothies môžu obsahovať veľa kalórií bez toho, aby ťa zasýtili. Metaanalýza štúdií spojila pitie sladených nápojov s priberaním (Malik a kol., 2013).

Tip: Daj prednosť vode, nesladeným čajom alebo čiernej káve bez cukru. Viac o skrytom cukre nájdeš v článku Cukor – skrytý nepriateľ v tvojom tanieri.

7. Nastav si realistické ciele

Chudnutie je maratón, nie šprint. Nečakaj, že schudneš 10 kíl za týždeň – prvé rýchle kilá po začiatku diéty sú najmä voda a obsah tráviaceho traktu, tuk ubúda pomalšie.

Tip: Zameraj sa na malé, postupné zmeny, ktoré dokážeš dlhodobo udržať – tie fungujú lepšie ako krátka prísna diéta.

Záver

Chudnúť sa dá aj bez hladovania a extrémnych diét. Stačí mierny kalorický deficit, dostatok bielkovín a zeleniny, voda namiesto sladených nápojov a trpezlivosť.

Ak nemáš čas variť a počítať kalórie, pomôže ti krabičková dieta od zdravestravovanie.sk – programy na chudnutie s jedlom na celý deň ti dovezú domov. Koľko stojí, sme zhrnuli v článku Krabičková dieta – cena.

Začni už dnes – tvoje budúce ja ti poďakuje!

Zdroje

  1. Leidy H. J. a kol. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. PubMed
  2. Dennis E. A. a kol. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity. PubMed
  3. Robinson E. a kol. (2014). A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. Am J Clin Nutr. PubMed
  4. Malik V. S. a kol. (2013). Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. PubMed