Budík o šiestej, pohár vody a von behať – bez raňajok, lebo „nalačno ide tuk“. Kardio nalačno patrí k najobľúbenejším fitness radám. Spaľuje naozaj viac tuku, alebo je to len o tom, kto skôr vstane? Pozreli sme sa na štúdie.

Rýchla odpoveď: Počas tréningu nalačno telo naozaj spáli viac tuku – v priemere asi o 3 g (cca 28 kcal). Na chudnutí sa to však neprejaví: v štúdii s rovnakou diétou schudli ženy nalačno aj po jedle rovnako. Rozhoduje celkový kalorický deficit. Pri dlhšom vytrvalostnom výkone sa ti s jedlom bude cvičiť lepšie. Vyber si to, čo ti vyhovuje.

Prečo to dáva zmysel (na papieri)

Ráno po noci bez jedla máš nízky inzulín a menej glykogénu v pečeni. Telo preto počas pohybu siahne viac po tukoch. Metaanalýza 27 štúdií s 273 ľuďmi to potvrdila: pri cvičení nalačno sa spálilo v priemere o 3,08 g tuku viac ako po jedle (Vieira a kol., 2016).

3 gramy tuku sú asi 28 kcal (tuk má 9 kcal na gram). To je zhruba pol banánu.

Prečo to na chudnutie nestačí

To, čo telo spáli počas tréningu, nie je to isté, čo stratíš za týždeň. Keď ráno spáliš viac tuku, cez deň pri bežných činnostiach zas viac sacharidov a naopak.

Najznámejšia štúdia: 20 mladých žien 4 týždne cvičilo hodinu aeróbneho tréningu 3-krát týždenne a všetky mali diétu s kalorickým deficitom. Polovica cvičila nalačno a proteínový kokteil vypila až po tréningu, druhá polovica ho vypila pred tréningom. Obe skupiny schudli a stratili tuk rovnako – rozdiel nebol v žiadnom meraní (Schoenfeld a kol., 2014).

Štúdia bola malá a krátka, ale zapadá do celkového obrazu: na chudnutie rozhoduje energetická bilancia za deň a týždeň, nie to, či si cvičil pred raňajkami alebo po nich.

Kedy je lepšie najesť sa

Prehľad 46 štúdií zistil, že jedlo pred tréningom zlepšuje výkon pri dlhšom vytrvalostnom tréningu, pri kratšom tréningu rozdiel nebol (Aird a kol., 2018). Ten istý prehľad uvádza, že tréning nalačno môže vyvolať niektoré priaznivé metabolické zmeny vo svaloch a tukovom tkanive, ale ide o skoré výsledky.

Prakticky:

  • Ľahký beh, chôdza, bicykel do hodiny: pokojne nalačno, ak sa tak cítiš dobre.
  • Intervaly, dlhý beh, silový tréning: s jedlom (alebo aspoň banánom) budeš mať viac sily, a teda lepší tréning.
  • Točí sa ti hlava alebo je ti zle nalačno? Najedz sa. Žiadny prínos to nevyváži.
  • Diabetes a lieky na cukor: pohyb nalačno konzultuj s lekárom – hrozí hypoglykémia.

Mýty okolo ranného kardia

  • „Nalačno spaľuješ svaly.“ Pri hodine ľahkého kardia to nie je problém. Dôležitejší je dostatok bielkovín cez deň a silový tréning.
  • „Káva pred tréningom zruší efekt nalačno.“ Čierna káva má takmer nula kalórií a kofeín podporuje výkon. Viac v článku Ako funguje kofeín.
  • „Spaľovač tukov ráno nalačno to zrýchli.“ Čo zo spaľovačov funguje a čo nie, rozoberáme v článku Spaľovače tukov: fungujú naozaj?

Čo na chudnutie funguje

  1. Mierny kalorický deficit – bez hladovania, tipy v článku Chudnutie bez hladovania.
  2. Dosť bielkovín – sýtia a chránia svaly.
  3. Silový tréning 2 – 3-krát týždenne a k tomu kardio, ktoré ťa baví.
  4. Pohyb cez deň – koľko krokov stačí, píšeme v článku 10 000 krokov denne.

Záver

Kardio nalačno nie je trik na rýchlejšie chudnutie. Počas tréningu spáliš o pár gramov tuku viac, ale za týždeň to vyjde nastejno. Ak ti vyhovuje ranný beh bez raňajok, pokračuj. Ak sa ti lepšie cvičí najedený, nič nestrácaš – naopak, pri dlhšom tréningu podáš lepší výkon.

Zdroje

  1. Vieira A. F. a kol. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. PubMed
  2. Schoenfeld B. J. a kol. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. PubMed
  3. Aird T. P., Davies R. W., Carson B. P. (2018). Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. PubMed