Predtréningovka sľubuje „explozívnu energiu“, „monštruóznu pumpu“ a „laserové sústredenie“. Na zadnej strane obalu je potom zoznam desiatich látok. Ktoré z nich naozaj fungujú, v akej dávke, a ktoré sú tam len na efekt? Prešli sme odporúčania Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu (ISSN) a zloženie predtréningoviek, ktoré sa u nás predávajú.
Rýchla odpoveď: Hlavnú prácu v predtréningovke robí kofeín – 3–6 mg na kg hmotnosti hodinu pred tréningom. Beta-alanín funguje, ale až po týždňoch denného užívania, nie z jednej dávky. Citrulín má malý a neistý účinok. Kreatín patrí do denného režimu, nie do jednej odmerky pred tréningom. Lacnejšia alternatíva: kofeínová tabletka a kreatín.
Čo funguje a v akej dávke
| Látka | Účinná dávka | Kedy | Na čo | Dôkazy |
|---|---|---|---|---|
| Kofeín | 3–6 mg/kg (80 kg: 240–480 mg) | cca 60 min pred | vytrvalosť, sila, šprint, sústredenie | silné |
| Beta-alanín | 4–6 g denne, aspoň 2–4 týždne | kedykoľvek, v menších dávkach | výkony trvajúce 1–4 minúty | dobré |
| Kreatín monohydrát | 3–5 g denne | kedykoľvek, každý deň | sila, opakovania, svalová hmota | silné |
| Citrulín malát | v štúdiách najčastejšie 8 g | cca 60 min pred | „pumpa“, opakovania | slabé, malý účinok |
| Arginín, AAKG | – | – | „pumpa“ | slabé |
Kofeín: jediný, ktorý pocítiš hneď
Podľa ISSN kofeín zlepšuje výkon v dávke 3–6 mg/kg, najčastejšie sa užíva 60 minút pred tréningom. Pomáha pri sile, šprinte, skokoch a najviac pri vytrvalosti. Účinná môže byť už dávka okolo 2 mg/kg, naopak veľmi vysoké dávky (9 mg/kg) prinášajú hlavne vedľajšie účinky (Guest a kol., 2021). Funguje aj u ľudí, ktorí denne pijú kávu (Carvalho a kol., 2022).
Bezpečnosť: podľa EFSA zdravému dospelému neublíži jednorazová dávka do 200 mg (asi 3 mg/kg), a to ani menej ako 2 hodiny pred intenzívnym tréningom, a denne spolu do 400 mg zo všetkých zdrojov – káva, energetické nápoje aj predtréningovka (EFSA). Pre 80 kg človeka je horná hranica podľa ISSN (480 mg) už nad denným limitom EFSA, preto začni pri 3 mg/kg a viac nepridávaj, ak to nepotrebuješ. Pozor na spánok: 400 mg kofeínu skrátilo spánok aj vtedy, keď ho ľudia užili 6 hodín pred spaním (Drake a kol., 2013). Ak trénuješ večer, siahni po verzii bez kofeínu (stim-free). Viac o tom, ako kofeín funguje, v článku Ako funguje kofeín.
Beta-alanín: to štípanie nie je účinok
Beta-alanín zvyšuje v svaloch zásoby karnozínu, ktorý tlmí okysľovanie pri intenzívnej námahe. Pomáha hlavne pri výkonoch trvajúcich 1–4 minúty – napríklad série s vysokým počtom opakovaní, crossfit, veslovanie na 500 m. Funguje však až po 2–4 týždňoch denného užívania 4–6 g, nie z jednej dávky pred tréningom (Trexler a kol., 2015). Typické štípanie a mravčenie kože je neškodné a nie je znakom, že predtréningovka „zaberá“. Zmiernia ho menšie dávky okolo 1,6 g rozložené počas dňa.
Citrulín: pumpa áno, výkon možno
Citrulín zvyšuje v krvi hladinu arginínu a oxidu dusnatého (Gonzalez a Trexler, 2020), čo má rozšíriť cievy a zlepšiť „pumpu“. Najnovšia metaanalýza 30 štúdií našla len malé zlepšenie výkonu s nízkou istotou dôkazov (Wang a kol., 2026). Často citovaná štúdia, v ktorej cvičenci zvládli v poslednej sérii tlaku na lavičke o 53 % viac opakovaní, použila 8 g citrulín malátu hodinu pred tréningom (Pérez-Guisado a Jakeman, 2010). Ak teda chceš citrulín vyskúšať, má zmysel len v podobnej dávke.
Kreatín: dobrý, ale nie ako „pred tréningom“
Kreatín je najlepšie preskúmaný doplnok pre silu – ale funguje tak, že sa ho svaly postupne nasýtia pri 3–5 g denne (Kreider a kol., 2017). Ak berieš predtréningovku len v tréningové dni a má v sebe 1,5 g kreatínu, je to málo. Lepšie je brať čistý kreatín každý deň – pozri Pravda o kreatíne.
Čo je v predtréningovkách, ktoré sa predávajú
Množstvá na jednu dávku podľa zloženia v obchode GymBeam:
| Predtréningovka | Kofeín | Citrulín | Beta-alanín | Kreatín |
|---|---|---|---|---|
| GymBeam ASAP Pre-Workout | 200 mg | 7 g citrulín malátu | 2,4 g | – |
| BSN N.O.-Xplode Legendary | 200 mg | 6 g citrulínu | 3,2 g | – |
| GymBeam Focus Blend | 150 mg | 5 g citrulín malátu | 2,4 g | – |
| Nutrend N1 Pre-Workout | 200 mg | – (3,5 g AAKG) | 3,5 g | 2,7 g |
| Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout | 175 mg | 0,75 g | 1,5 g | 3 g |
| Cellucor C4 Original | 150 mg | – (1 g arginínu) | 1,6 g | 1,5 g |
Kofeínu majú všetky dosť na to, aby fungovali. Citrulínu má blízko k dávkam zo štúdií len prvá trojica. Čistý citrulín (BSN) je pritom silnejší ako citrulín malát, ktorý je zmesou citrulínu s kyselinou jablčnou. Beta-alanín je v jednej dávke všade pod 4–6 g denne – a ak predtréningovku neberieš každý deň, účinok z neho takmer nemáš. Kreatín v dostatočnej dávke ponúka len ON Gold Standard, pri užívaní každý deň.
Pozor na „proprietary blend“. Ak výrobca uvádza len súčet zmesi, nevieš, koľko čoho je v dávke. Napríklad JNX The Curse uvádza 1 g „zmesi pre prietok krvi“ z citrulínu a AAKG spolu – a teda maximálne 1 g citrulínu, čo je ďaleko od 8 g zo štúdií. Na problém skrytých dávok upozorňujú aj vedci, ktorí predtréningovky skúmajú (Harty a kol., 2018).
Predtréningovky s rozumnými dávkami
Lacnejšia alternatíva: poskladaj si ju sám
Predtréningovka je pohodlná, ale platíš aj za príchuť a farbu. Ak ti ide hlavne o účinok, stačí:
- kofeín v tabletke (napr. 200 mg) alebo silná káva hodinu pred tréningom,
- kreatín monohydrát 3–5 g každý deň,
- ak chceš, beta-alanín 4–6 g denne rozdelene (pre intervaly, crossfit, bojové športy),
- ak chceš vyskúšať pumpu, citrulín malát 8 g pred tréningom.
Takto presne vieš, čo a koľko berieš, a dávky si môžeš prispôsobiť svojej hmotnosti.
Kofeín, kreatín, beta-alanín a citrulín samostatne
Na čo si dať pozor
- Súčet kofeínu. Predtréningovka, k tomu dve kávy a energetický nápoj ľahko prekročia 400 mg denne. Bolesť hlavy, búšenie srdca, nervozita či nespavosť sú znakom, že je toho priveľa.
- Neznáme stimulanty. Predtréningovky z neoverených zdrojov môžu obsahovať DMAA (inak „geranium extract“ či metylhexánamín). Zvyšuje krvný tlak a v kombinácii s kofeínom môže spôsobiť vážne srdcové problémy, americký úrad FDA pred ním výslovne varuje (FDA). Kupuj v overených obchodoch.
- Zdravotné problémy. Pri vysokom tlaku, problémoch so srdcom, v tehotenstve a pri dojčení sa stimulačným predtréningovkám vyhni a poraď sa s lekárom.
- Sladidlá. Ochutené predtréningovky obsahujú sladidlá – čo to znamená, rozoberáme v článku Sladidlá: aspartám, sukralóza a stévia.
Záver
Predtréningovka nie je nutnosť. Najviac z nej urobí kofeín, ktorý si môžeš dať aj v tabletke alebo v káve. Ak ju chceš, vyber takú s uvedenými dávkami, kofeínom primeraným tvojej hmotnosti a citrulínom aspoň 6–8 g. Beta-alanín a kreatín ber radšej samostatne každý deň. A najväčší rozdiel v tréningu stále robí spánok, jedlo a pravidelnosť – žiadny prášok ich nenahradí. Ak sa v doplnkoch strácaš, začni článkom Ako sa vyznať v doplnkoch výživy. Kofeín je aj základom spaľovačov tukov – čo ešte v nich je a či fungujú, nájdeš v článku Spaľovače tukov: fungujú naozaj?
Zdroje
- Guest N. S. a kol. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. PubMed
- Carvalho A. a kol. (2022). Can I Have My Coffee and Drink It? A Systematic Review and Meta-analysis to Determine Whether Habitual Caffeine Consumption Affects the Ergogenic Effect of Caffeine. Sports Med. PubMed
- EFSA. Caffeine (bezpečné dávky kofeínu). EFSA
- Drake C. a kol. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. PubMed
- Trexler E. T. a kol. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. PubMed
- Gonzalez A. M., Trexler E. T. (2020). Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. J Strength Cond Res. PubMed
- Wang X. a kol. (2026). Effects of Citrulline Malate Supplementation on Exercise Performance: A Systematic Review and Three-Level Meta-Analysis. Nutrients. PubMed
- Pérez-Guisado J., Jakeman P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. PubMed
- Kreider R. B. a kol. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. PubMed
- Harty P. S. a kol. (2018). Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. J Int Soc Sports Nutr. PubMed
- FDA. DMAA in Products Marketed as Dietary Supplements. FDA
Zloženie predtréningoviek podľa obchodu GymBeam k 29. 10. 2026.
