Aspartám v Pepsi Max, sukralóza v proteíne, maltitol v tyčinke, stévia v kreatíne s príchuťou. Sladidlá sú dnes takmer všade, kde je napísané „bez pridaného cukru“. Sú bezpečné? Koľko ich môžeš zjesť? A prečo ťa po proteínovej tyčinke niekedy bolí brucho? Všetko sme zhrnuli podľa aktuálnych stanovísk Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) a Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO).
Rýchla odpoveď: Sladidlá povolené v EÚ sú v bežných množstvách bezpečné. Pri aspartáme by 70 kg dospelý musel vypiť viac ako 9–14 plechoviek diétnej koly denne, aby prekročil bezpečnú dávku. Cukrové alkoholy (maltitol, sorbitol, erytritol) vo väčšom množstve preháňajú. Na chudnutie sladidlá podľa WHO nepomáhajú – ak chceš proteín či kreatín úplne bez sladidiel, vyber variant bez príchute.
Koľko je bezpečné: prijateľný denný príjem
Pre každé sladidlo stanovuje EFSA prijateľný denný príjem (ADI) – množstvo na kilogram hmotnosti, ktoré môžeš prijímať každý deň celý život bez rizika. Je nastavený s veľkou rezervou: zvyčajne 100-krát nižšie, než je dávka, ktorá v štúdiách na zvieratách ešte nemala žiadny účinok.
| Sladidlo | Kód | ADI na kg denne | Pre 80 kg človeka | Kde ho nájdeš |
|---|---|---|---|---|
| Aspartám | E 951 | 40 mg | 3 200 mg | zero a light nápoje, žuvačky |
| Acesulfám K | E 950 | 15 mg | 1 200 mg | nápoje, proteíny, jogurty |
| Sukralóza | E 955 | 15 mg | 1 200 mg | proteíny, kreatín s príchuťou, sladidlá v kvapkách |
| Sacharín | E 954 | 9 mg | 720 mg | stolové sladidlá, nápoje |
| Cyklamát | E 952 | 7 mg | 560 mg | nápoje (napríklad Coca-Cola Zero) |
| Steviol-glykozidy (stévia) | E 960 | 4 mg* | 320 mg* | „prírodné“ proteíny, nápoje, kečupy |
| Erytritol | E 968 | 0,5 g | 40 g | stolové sladidlá, pečenie |
* Pri stévii sa ADI počíta ako steviol, nie ako celé steviol-glykozidy – samotných glykozidov môže byť zhruba 2–3-krát viac. Hodnoty podľa EFSA: aspartám 2013, acesulfám K 2025, sukralóza 2026, sacharín 2024, steviol-glykozidy 2024, erytritol 2023; cyklamát podľa Vedeckého výboru pre potraviny (SCF).
Viaceré limity sa v posledných rokoch menili – a skôr smerom nahor. EFSA v roku 2025 zvýšila ADI acesulfámu K z 9 na 15 mg/kg, v roku 2024 sacharínu z 5 na 9 mg/kg, a vo februári 2026 potvrdila 15 mg/kg pre sukralózu s tým, že bežný príjem je nižší (EFSA). Pri acesulfáme aj sacharíne boli aj najvyššie odhady príjmu v populácii pod ADI.
Aspartám: je „možno karcinogénny“?
V roku 2023 zaradila Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny (IARC) aspartám do skupiny 2B – „možno karcinogénny“. Do tej istej skupiny patrí napríklad aj extrakt z aloe vera. Táto kategória hovorí len o tom, aké silné sú dôkazy, nie aké veľké je riziko pri bežnom príjme. Súčasne výbor WHO a FAO (JECFA) posúdil riziko a ponechal ADI 40 mg/kg: dôkazy o súvislosti s rakovinou podľa neho nie sú presvedčivé (WHO).
WHO to ukázala na príklade: plechovka diétneho nápoja má 200–300 mg aspartámu, takže 70 kg dospelý by musel vypiť viac ako 9–14 plechoviek denne, aby prekročil bezpečnú dávku. EFSA považuje aspartám za bezpečný pre bežnú populáciu vrátane detí a tehotných žien – s výnimkou ľudí s fenylketonúriou, preto na etikete nájdeš upozornenie „obsahuje zdroj fenylalanínu“ (EFSA, 2013).
Čo je v Pepsi Max a Coca-Cole Zero
Slovenská Coca-Cola Zero je podľa zloženia na stránke výrobcu sladená kombináciou cyklamátu, acesulfámu K a aspartámu (Coca-Cola). Pepsi Max je v iných krajinách EÚ sladená aspartámom a acesulfámom K – zloženie pre Slovensko si over na plechovke. Kombinácia viacerých sladidiel je bežná: každé má trochu inú chuť a spolu chutia prirodzenejšie.
Pre predstavu pri cyklamáte: 80 kg človek má bezpečný limit 560 mg denne. Presné množstvá sladidiel výrobcovia nápojov neuvádzajú, preto netreba rátať plechovky – stačí vedieť, že pár zero nápojov denne je ďaleko od limitov.
Sladidlá v proteínoch, kreatíne a jogurtoch
- Ochutené proteíny sú sladené najčastejšie sukralózou, acesulfámom K alebo stéviou, často ich kombináciou – napríklad GymBeam ENJOY Protein Isolate kombináciou steviol-glykozidov a sukralózy. Presné množstvo výrobcovia neuvádzajú, no tieto sladidlá sú stovky ráz sladšie ako cukor, takže ich na dávku treba len málo. EFSA pri sukralóze aj acesulfáme K zistila, že skutočný príjem v populácii zostáva pod bezpečnými limitmi.
- Kreatín s príchuťou obsahuje sladidlá, čistý kreatín monohydrát bez príchute žiadne. Kreatín sa dá zamiešať aj do šejku či džúsu – viac v článku Pravda o kreatíne.
- Ochutené proteínové jogurty, pudingy a nápoje bývajú sladené rovnako – sukralózou, acesulfámom K alebo stéviou. Pozri si zloženie na obale, sladidlá musia byť uvedené aj s kódom.
- Proteín bez príchute nemá sladidlá ani arómy. Chutí ako sušené mlieko, ale hodí sa do kaše, palaciniek či smoothie, kde ho dosladíš ovocím.
Proteín a kreatín bez sladidiel
Proteínové tyčinky a cukrové alkoholy: prečo bolí brucho
Proteínové tyčinky a „fit“ čokolády bývajú sladené cukrovými alkoholmi (polyolmi) – maltitolom, sorbitolom či erytritolom. Napríklad tyčinka GymBeam ASAP 50 obsahuje maltitol v poleve aj v náplni, spolu 8–13 g polyolov na 100 g podľa príchute. Polyoly sa v čreve vstrebávajú len čiastočne, preto vo väčšom množstve spôsobujú nadúvanie a hnačku. Výrobok, ktorý má viac ako 10 % pridaných polyolov, musí mať podľa EÚ na obale upozornenie „nadmerná konzumácia môže mať preháňavé účinky“ (nariadenie 1169/2011).
Aj EFSA pri erytritole stanovila ADI 0,5 g/kg práve podľa preháňavého účinku (EFSA, 2023). Ak ti tyčinky robia problémy, jedz ich menej naraz alebo vyber takú bez polyolov – ako na to, rozoberáme v článku Proteínové tyčinky: ktoré sú najlepšie.
Erytritol je aj predmetom novšej diskusie: v štúdii s pacientmi vyšetrovanými kvôli srdcu súviseli vyššie hladiny erytritolu v krvi s vyšším rizikom infarktu či mŕtvice a v laboratóriu erytritol zvyšoval zrážanlivosť krvných doštičiek (Witkowski a kol., 2023). Ide však o súvislosť, nie dôkaz príčiny – telo si erytritol vyrába aj samo a jeho vyššie hladiny môžu byť len znakom horšieho metabolizmu (Mazi a Stanhope, 2023). Ak máš ochorenie srdca, s erytritolom to nepreháňaj.
Pomáhajú sladidlá pri chudnutí?
WHO v roku 2023 odporučila sladidlá nepoužívať ako spôsob, ako schudnúť – v dlhodobých štúdiách nepriniesli úbytok tuku a v pozorovacích štúdiách sa ich dlhodobé užívanie spájalo s vyšším rizikom cukrovky 2. typu a srdcových chorôb (WHO, 2023). Odporúčanie je však podmienené a dôkazy WHO hodnotí ako málo isté – časť odborníkov ho kritizuje, pretože kontrolované štúdie ukazujú skôr mierny prospech pri nahradení cukru (kritika odporúčania).
Prakticky: zero kola je lepšia ako klasická s cukrom, ale najlepšia je voda. Pri chudnutí rozhoduje celkový príjem energie – viac v článkoch Chudnutie bez hladovania a Cukor – skrytý nepriateľ.
Sladidlá na doma
Ak si chceš dosladiť kašu, jogurt či kávu, vyber podľa toho, čo ti chutí: stévia je veľmi sladká a niekomu horkastá, erytritol vyzerá ako cukor a sladí o niečo menej (vo väčšom množstve však preháňa) a tekuté sladidlá v kvapkách so sukralózou dodajú aj príchuť.
Sladidlá na doma
Záver
Sladidlá povolené v EÚ sú v množstvách, ktoré bežne zješ či vypiješ, bezpečné – aj keď piješ zero nápoje a denne si dáš proteín. Pozor si daj na polyoly v tyčinkách, ak ti robia problémy s trávením, a ak sa chceš sladidlám vyhnúť úplne, siahni po proteíne a kreatíne bez príchute. Na chudnutie sa však na sladidlá nespoliehaj.
Zdroje
- WHO (2023). Aspartame hazard and risk assessment results released. WHO
- EFSA (2013). Scientific Opinion on the re-evaluation of aspartame (E 951) as a food additive. EFSA
- EFSA (2025). Re-evaluation of acesulfame K (E 950) as food additive. EFSA
- EFSA (2026). EFSA finds sucralose safe when used as currently authorised. EFSA
- EFSA (2024). Re-evaluation of saccharin and its sodium, potassium and calcium salts (E 954) as food additives. EFSA
- EFSA (2024). Steviol glycosides (E 960a–d): extension of use and ADI for steviol. PMC
- EFSA (2023). Re-evaluation of erythritol (E 968) as a food additive. EFSA
- BfR. Bewertung von Süßstoffen (prehľad ADI vrátane cyklamátu). BfR
- WHO (2023). Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline. WHO
- Witkowski M. a kol. (2023). The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. PubMed
- Mazi T. A., Stanhope K. L. (2023). Elevated Erythritol: A Marker of Metabolic Dysregulation or Contributor to the Pathogenesis of Cardiometabolic Disease? Nutrients. PubMed
- Nariadenie (EÚ) č. 1169/2011 o poskytovaní informácií o potravinách spotrebiteľom, príloha III. EUR-Lex
Zloženie produktov podľa výrobcov a obchodov k 29. 10. 2026.
