Prídete do ktoréhokoľvek obchodu s doplnkami výživy na cvičenie a 18 ročný mládenec vám veľmi rád predá tablety a prášky v hodnote stoviek eur, ktorých účinky sú všetky “vedecky dokázané a potvrdené”. Ale konfrontujte ho s vedou a pravdepodobne ho zaskočíte.
Faktom je, že všetky tieto doplnky nepotrebujete. Ak chcete posunúť svoje ciele v telocvični na vyššiu úroveň, existuje naozaj zopár doplnkov na cvičenie, ktoré vám reálne prinesú výsledky a nemusíte na ne minúť polovicu majetku.
Prinášam vám krátky zoznam toho najlepšieho, čo svet doplnkov výživy pozná za primerané peniaze.
Srvátkový proteín
Zhrnutie: Doplnkov výživy na cvičenie, ktoré fungujú, sa ťažko hľadajú, ale srvátkový proteín je vynikajúci. Skvelé pre mužov aj ženy, ktoré majú ciele v oblasti budovania alebo údržby svalov a chcú si zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín.
Otázke, čo je „dostatočný príjem“ sa venovalo nespočetné množstvo štúdií, ale môžete sa orientovať podľa jednoduchej formulky, a to 1,8g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti. Stále však platí, že najkvalitnejšie bielkoviny získate z pestrej stravy, kombináciou živočíšnych a rastlinných bielkovín. Proteínové doplnky výživy sú stále len doplnky a nemali by nahradiť kvalitnú stravu.
Srvátkový proteín je jedným z dvoch proteínov nachádzajúcich sa v mlieku, pričom druhý je kazeín. Keď sa do mlieka pridáva koagulant (zvyčajne renín), tvaroh (kazeín) a srvátka sa oddelia. Srvátkový proteín je vo vode rozpustná časť mlieka.
Srvátka sa používa ako proteínový doplnok. Je veľmi užitočný a nízkokalorický spoôsob pre dosiahnutie denných proteínových cieľov. Srvátka sa absorbuje rýchlejšie ako iné formy bielkovín, čo znamená, že tiež zvyšuje syntézu svalových bielkovín používaných na prelomenie stavu na lačno.
Srvátka tiež dodáva veľké množstvo aminokyselín L-cysteínu, ktoré môžu zmierniť nedostatky, ktoré sa vyskytujú počas starnutia a cukrovky, ako aj iné stavy. Zatiaľ čo sa uvádza, že srvátka zvyšuje úbytok tukov, je to skôr funkcia bielkovín než samotnej srvátky. To znamená, že samotná srvátka neznižuje obsah tuku, ale užívanie väčšieho množstva bielkovín často pomáha s úsilím o zbavenia sa nadbytočného tuku.
Srvátka nepoškodzuje pečeň ani obličky, ale môže zhoršiť už existujúce komplikácie. Ľudia s problémami s pečeňou alebo obličkami by mali byť opatrní pri zvyšovaní konzumácie bielkovín bez vedenia lekára.
Kreatín
Zhrnutie: Kreatín, ktorý je neustále považovaný za jeden z najlepších doplnkov na cvičenie, môže zvýšiť rast a silu svalov, najmä ak ich nemáte dostatok z prírodných zdrojov, ako je červené mäso. Pomerom cena/výkon nič lepšie nenájdete.
Viac si prečítajte v našom článku.
Vitamíny a minerály
Spomenuli sme si doplnky výživy ako proteín a kreatín, ktoré vám pomôžu v lepších výkonoch. Na dôležitejšiu časť v procese cvičenia však mnoho ľudí zabúda alebo podceňuje. Tým je regenerácia. Základom je kvalitná vyvážená strava, dostatok spánku a všetky potrebné vitamíny a minerály dôležité pre telo. Väčšina populácie ma nedostatky vitamínu D, B6 a železa.
Človek začne cvičiť, venuje sa základným makronutrientom ako sú bielkoviny, sacharidy a tuky, ale vitamíny a minerály sú tiež veľmi dôležité. Najmä pri kalorickom deficite, keď sa snažíme schudnúť je dôležité zabezpečiť si ich dostatok. Mnoho vitamínov bojuje proti zápalom, zniťuje hladinu stresu a podporuje zdravú imunitu.
Jeden z vitamínov, ktorým deficitom trpí velká časť populácie je vitamín D. Aj keď je možné ho prijímať aj zo stravy, hlavne z rýb, vaječných žĺtkov a hovädzej pečene, telo ho primárne získava zo slnka. Avšak doplnky vitamínu D by mal človek užívať nielen v zime, ale aj v lete, keďže naša expozícia na slnku nie je dostatočná ani počas slnečných dní.
Vitamín D nám pomáha udržiavať zdravé kosti a podporuje syntézu bielkovín, čo potrebujeme, aby sme zostali zdraví a silní. Vitamín D tiež podporuje vstrebávanie živín a kontroluje hladiny inzulínu.
Omega-3 mastné kyseliny sú známe tým, že urýchľujú regeneráciu, podporujú kardiovaskulárny systém, zdravie očí, kĺbov, mozgu a pokožky. Telo môže prijímať omega-3 mastné kyseliny z potravín, ako sú vlašské orechy, vajcia, ryby (napríklad makrela a sardinky) a avokádo.
B12, B3, B6, E, A, C, B2, B9, zinok, kalcium a mnoho ďalších vitamínov a minerálov ktoré sú dôležité, ale to je mimo rozsah tohto článku. Spomenul som hlavne tie, ktorých najčastejším deficitom trpíme. Dostatok ostatných vitamínov a minerálov sa môžete poistiť kvalitným multivitamínom.
Záver
Najväčšou prioritou by mala byť kvalitná vyvážená strava. V dnešnom zhone si našťastie vieme pomôcť doplnkami výživy a vynahradiť si deficity, za čo sa nám telo odvďačí správnym fungovaním, regeneráciu a skvelými výkonmi.
