Prídete do ktoréhokoľvek obchodu s doplnkami výživy a ochotný predavač vám rád predá tablety a prášky v hodnote stoviek eur, ktorých účinky sú vraj všetky „vedecky dokázané a potvrdené“. Ale konfrontujte ho s vedou a pravdepodobne ho zaskočíte.
Faktom je, že väčšinu týchto doplnkov nepotrebujete. Ak chcete posunúť svoje ciele v posilňovni na vyššiu úroveň, existuje len zopár doplnkov, ktoré vám reálne prinesú výsledky a nemusíte na ne minúť polovicu majetku.
Prinášam vám krátky zoznam toho najlepšieho, čo svet doplnkov výživy pozná za primerané peniaze.
Srvátkový proteín
Zhrnutie: Doplnkov výživy, ktoré fungujú, je málo, ale srvátkový proteín medzi ne patrí. Je vhodný pre mužov aj ženy, ktorí chcú budovať alebo udržať svaly a potrebujú pohodlne doplniť bielkoviny.
Koľko bielkovín je „dosť“, skúmalo množstvo štúdií. Pre ľudí, ktorí pravidelne cvičia, odporúča Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) 1,4–2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne a metaanalýza 49 štúdií (Morton a kol., 2018) zistila, že prínos pre svaly sa ďalej zvyšuje približne do 1,6 g/kg. Stále však platí, že najviac bielkovín by ste mali získať z pestrej stravy. Proteín je len doplnok a nemá nahradiť kvalitné jedlo.
Srvátka je jedna z dvoch hlavných bielkovín mlieka, druhou je kazeín. Keď sa pri výrobe syra do mlieka pridá syridlo, kazeín sa zrazí a srvátka zostane ako tekutá časť. Srvátkový proteín sa z nej získava sušením a filtráciou.
Srvátka je praktický a nízkokalorický spôsob, ako dosiahnuť denný príjem bielkovín. Vstrebáva sa rýchlo a obsahuje veľa leucínu, aminokyseliny, ktorá spúšťa tvorbu svalových bielkovín. Sama o sebe tuk nespaľuje – pri chudnutí pomáha tým, že bielkoviny zasýtia a pomáhajú udržať svaly.
U zdravých ľudí vyšší príjem bielkovín obličky nepoškodzuje (Devries a kol., 2018). Ľudia s ochorením obličiek alebo pečene by však mali príjem bielkovín riešiť s lekárom. Ako vybrať konkrétny proteín, rozoberáme v článku Najlepší srvátkový proteín 2026.
Kreatín
Zhrnutie: Kreatín je jeden z najlepšie preskúmaných doplnkov. Podľa stanoviska ISSN zvyšuje výkon pri krátkej intenzívnej záťaži a v kombinácii s tréningom podporuje rast sily a svalov. Viac pomôže tým, ktorí ho zo stravy prijímajú málo, napríklad vegetariánom. Pomerom cena/výkon nič lepšie nenájdete.
Viac si prečítajte v našom článku Kreatín monohydrát: ktorý kúpiť a ako ho užívať.
Vitamíny a minerály
Proteín a kreatín vám pomôžu k lepším výkonom. Mnoho ľudí však zabúda na regeneráciu. Jej základom je vyvážená strava, dostatok spánku a všetky potrebné vitamíny a minerály. Väčšinu z nich získate z pestrej stravy, sú však výnimky, pri ktorých má doplnok zmysel.
Najčastejšie ide o vitamín D. Prijímame ho síce aj zo stravy, hlavne z tučných rýb a vaječných žĺtkov, telo si ho však vyrába najmä v koži pôsobením slnka. Na Slovensku to od jesene do jari takmer nefunguje a podľa veľkej európskej analýzy (Cashman a kol., 2016) má 40 % Európanov hladinu vitamínu D pod 50 nmol/l. Koľko ho brať a ktorý vybrať, vysvetľujeme v článku Vitamín D v zime. Doplnky nájdete v kategórii vitamín D.
Ženy v plodnom veku potrebujú viac železa ako muži. Ak máte podozrenie na jeho nedostatok (únava, bledosť), dajte si urobiť krvný test – železo nie je vhodné užívať „pre istotu“ bez kontroly.
Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA podľa schválených zdravotných tvrdení EÚ prispievajú k normálnej činnosti srdca (pri príjme 250 mg denne), DHA aj k normálnej činnosti mozgu a zraku. Najlepším zdrojom sú tučné ryby, napríklad losos, makrela či sardinky. Vlašské orechy a ľanové semienka obsahujú rastlinnú omega-3 kyselinu ALA, ktorú telo premieňa na EPA a DHA len v malej miere. Ak ryby nejete aspoň raz či dvakrát týždenne, doplnok rybieho oleja môže dávať zmysel.
Ďalšie vitamíny a minerály (B12, B6, C, E, A, kyselina listová, zinok, vápnik a ďalšie) sú tiež dôležité, no pri pestrej strave ich zvyčajne prijmete dosť. Výnimkou je vitamín B12 pri vegánskej strave – ten treba dopĺňať.
Záver
Najväčšou prioritou by mala byť kvalitná vyvážená strava. V dnešnom zhone si však vieme pomôcť niekoľkými overenými doplnkami výživy – proteínom, kreatínom a v zime vitamínom D. Za zvyšok drahých „zázračných“ prípravkov sa platiť neoplatí.
Zdroje
- Jäger R. a kol. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. PubMed
- Morton R. W. a kol. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. PubMed
- Devries M. C. a kol. (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. PubMed
- Kreider R. B. a kol. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. PubMed
- Cashman K. D. a kol. (2016). Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr. PubMed
- Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012, ktorým sa ustanovuje zoznam povolených zdravotných tvrdení o potravinách. EUR-Lex
