Spánok je pre regeneráciu po tréningu dôležitejší ako ktorýkoľvek doplnok. Keď však nejde, siahneme po melatoníne, valeriáne, horčíku alebo zmesiach s názvom „Sleep & Relax“. Čo z toho naozaj pomáha zaspať, čo je len upokojujúci rituál a čo odporúčajú odborníci na spánok?
Rýchla odpoveď: Melatonín v dávke okolo 1 mg pred spaním skráti zaspávanie v priemere asi o 7 minút a dobre funguje pri pásmovej chorobe (jet lagu). Na dlhodobú nespavosť ho európske odporúčania nepodporujú – tam je liečbou prvej voľby kognitívno-behaviorálna terapia. Valeriána, horčík či ashwagandha majú slabšie alebo nejednoznačné dôkazy. Najviac urobí kofeín najneskôr 6 hodín pred spaním a pravidelný režim.
Melatonín
Melatonín je hormón, ktorý telo tvorí večer v tme a ktorý mu dáva signál, že je čas spať. Ako doplnok skôr posúva vnútorné hodiny, než by uspával ako liek na spanie.
Metaanalýza 19 štúdií s 1 683 ľuďmi s poruchami spánku zistila, že melatonín skrátil čas zaspávania o 7 minút a predĺžil spánok o 8 minút. Účinok je skromný, ale pri dlhšom užívaní neslabne a melatonín má málo vedľajších účinkov (Ferracioli-Oda a kol., 2013). EÚ povolila tvrdenie, že melatonín prispieva k skráteniu času potrebného na zaspanie pri dávke 1 mg krátko pred spaním (nariadenie (EÚ) č. 432/2012).
Pásmová choroba: tu má melatonín najlepšie výsledky. Prehľad Cochrane označil melatonín za veľmi účinný pri prevencii a zmierňovaní jet lagu, najmä pri lete na východ cez viac časových pásiem, ak sa užije večer v cieľovej destinácii (Herxheimer a Petrie, 2002).
Dlhodobá nespavosť: Európske odporúčania z roku 2023 uvádzajú, že melatonín s okamžitým uvoľňovaním (bežné doplnky) sa na liečbu nespavosti neodporúča. Liek s predĺženým uvoľňovaním možno použiť do 3 mesiacov u ľudí nad 55 rokov. Liečbou prvej voľby je kognitívno-behaviorálna terapia nespavosti, osobne alebo digitálne (Riemann a kol., 2023).
Kvalita doplnkov: v kanadskej analýze 31 doplnkov sa obsah melatonínu líšil od obalu od −83 % do +478 % a v štvrtine produktov našli aj serotonín (Erland a Saxena, 2017). Vyberaj overené značky.
- Dávka: začni s 0,5 – 1 mg, na ktoré sa vzťahuje aj tvrdenie EÚ. V metaanalýze mali vyššie dávky o niečo väčší účinok na zaspávanie, ale skôr spôsobujú ospalosť ráno.
- Kedy: 30 – 60 minút pred spaním, pri jet lagu večer v novom časovom pásme.
- Pozor: po melatoníne nešoféruj. Pri tehotenstve, autoimunitných ochoreniach, epilepsii či užívaní liekov na riedenie krvi alebo na spánok sa poraď s lekárom. Deťom ho dávaj len po dohode s pediatrom.
Ostatné doplnky na spánok
| Doplnok | Čo hovoria štúdie |
|---|---|
| Melatonín | zaspávanie o ~7 min rýchlejšie, účinný pri jet lagu |
| Valeriána | 16 štúdií, možno zlepšuje kvalitu spánku, ale štúdie mali metodické problémy a hrozí publikačné skreslenie (Bent a kol., 2006); európske odporúčania bylinky na nespavosť neodporúčajú |
| Ashwagandha | malé zlepšenie spánku pri ≥ 600 mg denne a ≥ 8 týždňoch – viac v článku Ashwagandha |
| Horčík | dôkazy nejednotné, zaspávanie v malých štúdiách u starších ľudí – viac v článku Horčík |
| ZMA, GABA, glycín, L-theanín | málo kvalitných štúdií o spánku |
Kombinované „spánkové“ zmesi obsahujú často veľa zložiek v malých dávkach. Ak chceš niečo skúsiť, je prehľadnejšie vybrať jeden doplnok a sledovať, či ti pomáha.
Melatonín, valeriána a horčík
Čo pomáha spánku viac ako doplnky
- Kofeín najneskôr 6 hodín pred spaním. V štúdii skrátilo 400 mg kofeínu spánok aj vtedy, keď ho ľudia užili 6 hodín pred spaním (Drake a kol., 2013). Pozor na predtréningovky a spaľovače pri večernom tréningu.
- Pravidelný čas vstávania aj cez víkend – vnútorné hodiny si zvyknú.
- Denné svetlo ráno, tma večer. Ranná prechádzka a stlmené svetlá a obrazovky pred spaním podporia prirodzený melatonín.
- Chladná, tmavá a tichá spálňa.
- Pohyb cez deň. Európske odporúčania uvádzajú cvičenie ako užitočný doplnok liečby nespavosti.
- Posteľ len na spanie. Ak nezaspíš do 20 – 30 minút, vstaň a vráť sa, až keď budeš ospalý – je to jedna zo zásad kognitívno-behaviorálnej terapie.
Ak nespavosť trvá viac ako 3 mesiace a aspoň 3 noci v týždni, alebo chrápeš a cez deň zaspávaš, choď k lekárovi – môže ísť o poruchu spánku, ktorú doplnok nevyrieši.
Záver
Melatonín je rozumná voľba na jet lag a občasné problémy so zaspávaním, ak sa držíš nízkej dávky. Pri dlhodobej nespavosti nie je riešením – tam pomôže úprava režimu a kognitívno-behaviorálna terapia. Ostatné doplnky na spánok majú slabé dôkazy. O tom, čo ešte pomáha regenerácii po tréningu, píšeme v článku Masážna pištoľ alebo valec.
Zdroje
- Ferracioli-Oda E. a kol. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. PubMed
- Herxheimer A., Petrie K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. PubMed
- Riemann D. a kol. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res. PubMed
- Erland L. A., Saxena P. K. (2017). Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. J Clin Sleep Med. PubMed
- Bent S. a kol. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. PubMed
- Drake C. a kol. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. PubMed
- Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 – zoznam povolených zdravotných tvrdení (melatonín). EUR-Lex
Zloženie produktov podľa obchodu GymBeam k 30. 10. 2026.
