Ashwagandha (ašvaganda, Withania somnifera) je bylina z ajurvédy, ktorá sa za pár rokov stala jedným z najpredávanejších doplnkov. Má znižovať stres, zlepšovať spánok a podľa niektorých reklám aj zvyšovať silu a testosterón. Zároveň ju Dánsko zakázalo a ďalšie krajiny zvažujú obmedzenia. Čo z toho platí?
Rýchla odpoveď: Štúdie ukazujú, že ashwagandha môže mierne znížiť pocit stresu a úzkosti a trochu zlepšiť spánok, najmä pri dávke okolo 600 mg extraktu denne počas aspoň 8 týždňov. Pri sile a výkone sú výsledky pozitívne, ale stoja na malých štúdiách. Zriedkavo spôsobuje poškodenie pečene a nehodí sa pre tehotné ženy ani pri ochoreniach štítnej žľazy. Ak ju skúsiš, vyber extrakt z koreňa a ber ju len obmedzený čas.
Stres a úzkosť
Najviac štúdií sa venuje stresu. Metaanalýza deviatich štúdií s 558 ľuďmi zistila, že ashwagandha oproti placebu znížila skóre vnímaného stresu, úzkosti aj hladinu stresového hormónu kortizolu (Arumugam a kol., 2024). Novší prehľad 22 štúdií z roku 2026 prišiel k podobnému záveru a našiel aj súvislosť s dávkou, autori však upozorňujú, že štúdie sa výrazne líšia a na odporúčania sú potrebné kvalitnejšie (Alsanie a kol., 2026).
Väčšina štúdií trvala 6 – 12 týždňov a bola malá. Ashwagandha nie je liek na úzkostnú poruchu ani depresiu – tie patria k lekárovi.
Spánok
Metaanalýza piatich štúdií so 400 ľuďmi zistila malé, ale významné zlepšenie spánku. Výraznejšie bolo u ľudí s nespavosťou, pri dávke aspoň 600 mg denne a pri užívaní aspoň 8 týždňov (Cheah a kol., 2021). Nejde teda o tabletku, po ktorej hneď zaspíš. O ďalších doplnkoch na spánok píšeme v článku Melatonín a doplnky na spánok.
Sila a výkon
Metaanalýza 12 štúdií zistila, že ashwagandha zlepšila silu, vytrvalosť a zotavenie viac ako placebo, u mužov aj žien (Bonilla a kol., 2021). Autori však dodávajú, že štúdií je málo a sú potrebné ďalšie, najmä so športovcami. V porovnaní s kreatínom, ktorý má stovky štúdií, je to slabý základ – viac v článku Pravda o kreatíne.
Bezpečnosť a regulácia
- Pečeň: v Islande a USA opísali päť prípadov poškodenia pečene po ashwagandhe so žltačkou a svrbením, ktoré sa objavili po 2 – 12 týždňoch. Všetci sa uzdravili do 1 – 5 mesiacov (Björnsson a kol., 2020). Ide o zriedkavú reakciu, no pri žltačke, tmavom moči alebo svrbení ashwagandhu hneď vysaď a choď k lekárovi.
- Tehotenstvo a dojčenie: nevhodná – uvádzajú to aj výrobcovia na obaloch.
- Štítna žľaza a lieky: ashwagandha môže zvýšiť hladiny hormónov štítnej žľazy – v štúdii s ľuďmi so zníženou funkciou štítnej žľazy ich zvýšila (Sharma a kol., 2018) a opísané sú aj prípady nadmernej funkcie štítnej žľazy po jej užívaní (Kamal a kol., 2022). Pri ochorení štítnej žľazy, autoimunitných ochoreniach, pred operáciou alebo pri užívaní liekov na upokojenie, spánok, cukrovku či tlak sa poraď s lekárom.
- Regulácia v Európe: Dánsko ashwagandhu v doplnkoch výživy v roku 2023 zakázalo, pretože jeho odborníci nevedeli stanoviť bezpečnú dávku. Holandsko pripravuje zákaz prípravkov z iných častí rastliny ako z koreňa. Na Slovensku a v celej EÚ je zatiaľ povolená (NutraIngredients, 2026).
Ako vybrať ashwagandhu
- Extrakt z koreňa – štúdie používali hlavne koreň. Produkty s extraktom z listov sú predmetom regulačných obáv, napríklad niektoré kombinácie s rodiolou uvádzajú „koreň a list“.
- Štandardizovaný extrakt – na obale hľadaj obsah vitanolidov (withanolidov). Značkový extrakt KSM-66 je ten, ktorý sa používal v mnohých štúdiách.
- Dávka: štúdie používali najčastejšie 300 – 600 mg extraktu denne. Čistý prášok z koreňa (nie extrakt) obsahuje účinných látok menej.
- Kombinácie s tribulusom, shilajitom a podobne len zvyšujú cenu a pridávajú zložky s ešte slabšími dôkazmi.
- Obmedzený čas: štúdie trvali väčšinou do 3 mesiacov. O dlhodobej bezpečnosti vieme málo.
Ashwagandha: extrakty z koreňa
Záver
Ashwagandha patrí medzi bylinky s lepšími dôkazmi – pri strese a spánku môže pomôcť, aj keď mierne a po týždňoch užívania. Nie je však bez rizika a jej regulácia v Európe sa sprísňuje. Ak ju chceš skúsiť, vyber extrakt z koreňa, drž sa dávok zo štúdií a ber ju len pár mesiacov. A stres aj spánok zlepší aj pravidelný pohyb a rozumný režim – nie len kapsula.
Zdroje
- Arumugam V. a kol. (2024). Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis. Explore (NY). PubMed
- Alsanie S. A. a kol. (2026). Effects of ashwagandha (Withania somnifera) on mental health in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis. Complement Ther Med. PubMed
- Cheah K. L. a kol. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. PubMed
- Bonilla D. A. a kol. (2021). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. PubMed
- Björnsson H. K. a kol. (2020). Ashwagandha-induced liver injury: A case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver Int. PubMed
- Sharma A. K. a kol. (2018). Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. J Altern Complement Med. PubMed
- Kamal H. I. a kol. (2022). Ashwagandha as a Unique Cause of Thyrotoxicosis Presenting With Supraventricular Tachycardia. Cureus. PubMed
- NutraIngredients (2026). Timeline: Will authorities de-throne the „king of herbs“? NutraIngredients
Zloženie produktov podľa obchodu GymBeam k 30. 10. 2026.
