Regály e-shopov sú plné srvátkových proteínov a na každom obale svieti „najlepší“, „prémiový“ alebo „100 %“. Rozdiely medzi nimi sú pritom väčšie, než by sa zdalo – v obsahu bielkovín, v zložení aj v tom, koľko reálne zaplatíš za gram proteínu. V tomto porovnaní ti ukážeme, ako sa v ponuke vyznať, a vyberieme konkrétne proteíny, ktoré dávajú zmysel. Ceny pri produktoch sa aktualizujú automaticky podľa e-shopov.
Rýchla odpoveď: Pre väčšinu ľudí, ktorí cvičia 3–5× týždenne, stačí kvalitný srvátkový koncentrát (WPC). Ak ti robí problém laktóza alebo chceš viac bielkovín a menej tuku, vyber si izolát (WPI). Ak nemáš rád mliečne kokteily, skús clear proteín – pije sa ako ovocná limonáda.
Koncentrát, izolát, hydrolyzát alebo clear? Rozdiely v skratke
| Typ | Bielkoviny | Laktóza | Pre koho |
|---|---|---|---|
| Koncentrát (WPC) | 70–80 % | malé množstvo | väčšina cvičiacich, najlepší pomer ceny a kvality |
| Izolát (WPI) | 85–90 % | minimum | citlivosť na laktózu, diéta, viac bielkovín na porciu |
| Hydrolyzát (WPH) | 80–90 % | minimum | pokročilí športovci, rýchle vstrebávanie, vyššia cena |
| Clear proteín | 80–90 % | minimum | kto nemá rád mliečnu chuť, leto, pitie počas dňa |
Často narazíš aj na viaczložkové srvátkové proteíny, ktoré kombinujú koncentrát, izolát a hydrolyzát. Sú kompromisom medzi cenou koncentrátu a vlastnosťami izolátu.
Ako vybrať dobrý proteín: 4 veci, ktoré naozaj rozhodujú
1. Obsah bielkovín na 100 g
Kvalitný koncentrát má 70–80 g bielkovín na 100 g, izolát 85 g a viac. Pozor na údaj „na porciu“ – výrobcovia porcie radi zväčšujú, aby číslo vyzeralo lepšie. Porovnávaj vždy hodnotu na 100 g.
2. Cena za 100 g bielkovín, nie za kilogram
Lacnejšie balenie nemusí byť výhodnejšie. Počítaj takto: cena balenia × 10 ÷ (hmotnosť v kg × gramy bielkovín na 100 g). Príklad: 1 kg proteínu za 35 € so 77 % bielkovín obsahuje 770 g bielkovín, takže 100 g bielkovín ťa stojí približne 4,55 €. Väčšie balenia (2–2,5 kg) vychádzajú takmer vždy lacnejšie na gram. Prečo proteín v poslednom čase toľko zdražel, vysvetľujeme v článku Prečo zdražel proteín.
3. Čisté zloženie bez „aminospikingu“
Niektorí výrobcovia pridávajú lacné aminokyseliny (glycín, taurín), ktoré sa započítajú do bielkovín, ale svaly z nich veľa nemajú. Hľadaj produkty, kde je jediným zdrojom bielkovín srvátka a kde výrobca zverejňuje aminogram alebo laboratórne testy.
4. Chuť a rozpustnosť
Najlepší proteín je ten, ktorý budeš piť pravidelne. Ak si nie si istý príchuťou, kúp najprv menšie balenie alebo vzorku – väčšina e-shopov ich ponúka. Hrudky často nespôsobuje proteín, ale šejker – ako vybrať dobrý, nájdeš v článku Šejker a športová fľaša.
Najlepšie srvátkové koncentráty: pomer ceny a kvality
GymBeam True Whey je koncentrát s obsahom až 77 % bielkovín (až 23 g v 30 g dávke), bez maltodextrínu a plnív a ku každej príchuti má výrobca laboratórny protokol. GymBeam Just Whey je lacnejšia viaczložková alternatíva (koncentrát, izolát aj hydrolyzát) s minimálne 22 g bielkovín v 30 g dávke. Pri nákupe na Protein.sk stojí za pozornosť FitBoom Whey Protein, ktorý patrí medzi najlacnejšie na kilogram, a slovenský Protein Nutrition 100% Whey Professional.
Koncentráty, ktoré odporúčame
Celý výber nájdeš v kategórii proteínové koncentráty a srvátkové proteíny, kde si ich môžeš zoradiť podľa ceny alebo zobraziť iba tie v zľave.
Najlepšie srvátkové izoláty: viac bielkovín, menej laktózy
GymBeam Pure IsoWhey má až 87 % bielkovín a obsah laktózy pod 1 % (22 g bielkovín v 25 g dávke). Optimum Nutrition Gold Standard 100% Isolate je overená svetová značka s 83 g bielkovín na 100 g. Ak kupuješ väčšie balenie, DY Nutrition Shadowhey Isolate v 2 kg balení dodá 26 g bielkovín v každej dávke a Protein Nutrition 100% ISO Professional je dostupnejší izolát od slovenského výrobcu.
Izoláty, ktoré odporúčame
Ďalšie izoláty nájdeš v kategórii proteínové izoláty.
Clear proteín: keď ti nechutia mliečne kokteily
Clear proteín je extra filtrovaný srvátkový izolát, ktorý sa po rozmiešaní podobá na ovocnú limonádu – je číry, ľahký a nepení. GymBeam Clear Whey IsoFue má až 88 % bielkovín, Optimum Nutrition Clear Protein dodá 20 g bielkovín v 24 g dávke pri iba 82 kcal.
Clear proteíny
Koľko proteínu denne a kedy ho piť?
Načasovanie nie je také dôležité, ako sa kedysi tvrdilo. Rozhoduje celkový denný príjem bielkovín:
- Celkovo za deň: 1,6–2,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti
- Po tréningu: 20–40 g bielkovín v priebehu 1–2 hodín (podľa ISSN)
- Ráno: proteínové raňajky pomôžu po nočnom pôste
- Pred spaním: skôr kazeín alebo tvaroh, ktoré sa vstrebávajú pomalšie
Podrobnejšie to rozoberáme v článku Proteíny: fakty vs. mýty. Ak riešiš, či namiesto proteínu nepiť radšej aminokyseliny, prečítaj si BCAA alebo proteín.
Proteín nenahradí jedlo
Proteínový prášok je doplnok, nie náhrada stravy. Ak vieš pokryť bielkoviny z mäsa, rýb, vajec, tvarohu a strukovín, proteín je len pohodlnejšia možnosť. Najväčší problém väčšiny ľudí pritom nie je proteín, ale to, že nestíhajú variť a jedia nepravidelne.
Ak je to aj tvoj prípad, zváž krabičkovú dietu od zdravestravovanie.sk – vyvážené jedlá s dostatkom bielkovín ti dovezú domov a programy sú aj na naberanie svalov či chudnutie. Ako môže vyzerať celý deň jedenia, ukazuje náš jedálniček na budovanie svalovej hmoty.
Časté otázky
Je srvátkový proteín vhodný aj pre ženy?
Áno. Srvátkový proteín je obyčajná potravina z mlieka a funguje rovnako u žien aj u mužov – „proteíny pre ženy“ sa líšia hlavne marketingom, menšou porciou alebo pridanými látkami. Pri chudnutí sa oplatí izolát alebo clear proteín s menej kalóriami.
Môžem piť proteín pri intolerancii laktózy?
Väčšina ľudí s miernou intoleranciou znáša izolát alebo clear proteín bez problémov, pretože obsahujú len stopy laktózy (napríklad Pure IsoWhey pod 1 %). Pri silnej intolerancii zvoľ rastlinný proteín.
Aký je rozdiel medzi Just Whey a True Whey?
True Whey je čistý srvátkový koncentrát s vyšším obsahom bielkovín. Just Whey kombinuje tri zdroje srvátky (koncentrát, izolát a hydrolyzát), je lacnejší a má o niečo menej bielkovín v dávke.
Záver: ktorý srvátkový proteín kúpiť?
Ak nevieš, kde začať, vezmi si kvalitný koncentrát vo väčšom balení – vyjde najlacnejšie na gram bielkovín. Pri problémoch s laktózou alebo počas diéty siahni po izoláte a ak ti nechutia mliečne kokteily, vyskúšaj clear proteín. Pri porovnávaní sleduj cenu za 100 g bielkovín a čisté zloženie, nie nápisy na obale.
Zdroje
- Jäger R. a kol. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. PubMed
- Morton R. W. a kol. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. PubMed
Zloženie, obsah bielkovín a ceny produktov podľa popisov výrobcov a obchodov.
