Čo sú BCAA a čo je srvátkový proteín?
Predtým, než porovnáme, musíme vedieť, čo vlastne porovnávame:
BCAA (Branched-Chain Amino Acids) sú tri esenciálne aminokyseliny: leucín, izoleucín a valín. Tvoria približne tretinu esenciálnych aminokyselín vo svalových bielkovinách. Najdôležitejší je leucín, ktorý dáva svalom signál, aby začali tvoriť nové bielkoviny.
Srvátkový proteín (Whey Protein) je kompletná bielkovina, ktorá obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny vrátane BCAA. 30 g srvátkového proteínu obsahuje typicky 5–6 g BCAA — teda viac ako štandardná porcia BCAA doplnku.
BCAA vs proteín — priame porovnanie
| Porovnanie | BCAA | Srvátkový proteín |
|---|---|---|
| Aminokyseliny | Len leucín, izoleucín, valín | Všetky esenciálne aj ostatné |
| Obsah BCAA na porciu | 5–10 g | 5–6 g (v 30 g proteínu) |
| Kalórie na porciu | ~20–40 kcal | ~120–150 kcal |
| Pri chudnutí | Bez preukázaného prínosu | Zasýti a pomáha udržať svaly |
| Podpora rastu svalov | Pri dostatku bielkovín nepreukázaná | Preukázaná |
| Cena za porciu | ~0,5–1 € | ~0,8–1,5 € |
Kedy má zmysel brať BCAA?
Úprimne: oveľa menej často, ako tvrdí marketing. Samotné BCAA nestačia na tvorbu nových svalových bielkovín, pretože na ňu telo potrebuje všetky esenciálne aminokyseliny. Prehľad Wolfe (2017) nenašiel dôkaz, že by BCAA samotné zvyšovali tvorbu svalových bielkovín, a prehľad štúdií Plotkin a kol. (2021) uzatvára, že pri dostatočnom príjme bielkovín BCAA ani leucín nezlepšujú silu ani rast svalov.
Najčastejšie argumenty pre BCAA a čo na ne hovorí výskum:
- Tréning nalačno – ak chceš svaly „chrániť“, lepšie poslúži dávka proteínu, ktorá obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny.
- Kalorický deficit – pri chudnutí pomáha udržať svaly dostatok bielkovín za celý deň a silový tréning, nie samotné BCAA.
- Dlhé tréningy – niektoré štúdie naznačujú mierne menšiu svalovú bolesť, výsledky sú však nejednotné.
- Vegáni a vegetariáni – BCAA nedodajú ostatné esenciálne aminokyseliny. Lepšou voľbou je rastlinný proteín, ideálne zmes viacerých zdrojov.
Ak ti BCAA nápoj chutí počas tréningu viac ako voda, neuškodí – len od neho nečakaj rast svalov.
Pozrieť ponuku BCAA: GymBeam BCAA →
Kedy má zmysel brať srvátkový proteín?
Srvátkový proteín je opodstatnený, keď:
- Nedostatok bielkovín v strave – ak nevieš dosiahnuť 1,6–2 g bielkovín/kg z jedla, proteín to jednoducho vyrieši. Metaanalýza 49 štúdií (Morton a kol., 2018) potvrdila, že doplnenie bielkovín k silovému tréningu zvyšuje nárast svalov a sily.
- Po tréningu – srvátka sa rýchlo vstrebáva a má veľa leucínu, takže je praktická dávka bielkovín po záťaži. Dôležitejší je však celkový príjem bielkovín za deň.
- Pohodlnosť – proteínový shake je rýchlejší ako varené kuracie prsia
- Budovanie svalovej hmoty – kompletný aminogram je nevyhnutný pre rast svalov
Pozrieť ponuku proteínov: GymBeam proteíny →
Môžem brať BCAA aj proteín súčasne?
Áno, ale v praxi to väčšinou nemá zmysel. Ak piješ srvátkový proteín po tréningu, dostávaš v ňom aj BCAA. Pridávanie ďalších BCAA je zbytočné.
Záver: BCAA alebo proteín — čo kúpiť?
Pre väčšinu ľudí, ktorí cvičia za účelom rastu svalovej hmoty alebo udržania kondície: srvátkový proteín je lepšia investícia. Dostanete kompletný aminogram, viac bielkovín na porciu a väčšiu všestrannosť.
BCAA sú pri dostatku bielkovín zbytočný výdavok. Ak si ich kupuješ, tak skôr pre chuť počas tréningu ako pre svaly.
Prezrieť proteíny na GymBeam →
Zdroje
- Wolfe R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. PubMed
- Plotkin D. L. a kol. (2021). Isolated leucine and branched-chain amino acid supplementation for enhancing muscular strength and hypertrophy: a narrative review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. PubMed
- Morton R. W. a kol. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. PubMed
