Otužovanie zažíva boom – ľudia sa ponárajú do jazier, sudov s ľadom aj pod studenú sprchu. Čo z toho, čo sa o otužovaní hovorí, je podložené výskumom, ako začať bezpečne a prečo by si ľadový kúpeľ nemal dávať hneď po posilňovni, ak chceš rásť? Poďme na to.
Rýchla odpoveď: Otužovanie je pre zdravého človeka v poriadku, ak začneš postupne a nikdy nie sám. Najväčšie riziko je prvá minúta v studenej vode, keď prudko dýchaš a srdce zrýchľuje. Účinky na zdravie sú zatiaľ podložené len malými štúdiami. A ak chceš budovať svaly, nedávaj si studený kúpeľ hneď po silovom tréningu – môže spomaliť ich rast.
Čo robí studená voda s telom
Prvé minúty v studenej vode spúšťajú takzvaný šok z chladu: prudký nádych, zrýchlené dýchanie a tep, vyšší krvný tlak. Je to najnebezpečnejšia časť otužovania – môže viesť k vdýchnutiu vody a utopeniu alebo k poruchám srdcového rytmu (Tipton a kol., 2017).
Dobrá správa: telo si zvykne rýchlo. Metaanalýza ukázala, že už po približne štyroch ponoreniach je reakcia výrazne slabšia – tep pri ponorení stúpne v priemere asi o 14 úderov za minútu menej a dýchanie je pokojnejšie (Barwood a kol., 2024). Aj preto je dôležité začínať postupne.
Čo hovoria štúdie o prínosoch
- Metabolizmus. Prehľad 104 štúdií našiel náznaky, že pravidelné otužovanie môže zlepšovať citlivosť na inzulín a meniť tukové tkanivo. Autori však upozorňujú, že štúdie boli malé, často len na jednom pohlaví a s rôznou teplotou vody – jasný záver sa z nich urobiť nedá (Esperland a kol., 2022).
- Studená sprcha a choroby. V holandskej štúdii s viac ako 3 000 ľuďmi, ktorí 30 dní končili sprchu 30–90 sekundami studenej vody, bolo o 29 % menej absencií v práci pre chorobu. Počet dní choroby sa však nezmenil – ľudia boli chorí rovnako dlho, len menej často zostali doma (Buijze a kol., 2016).
- Celkovo sú podľa odborníkov dôkazy pri jednotlivých tvrdeniach veľmi rôzne – od rozumne podložených po neoverené historky (Tipton a kol., 2017). Ak ti otužovanie robí dobre, pokojne pokračuj, ale neber ho ako liek.
Otužovanie a svaly: kedy áno a kedy nie
Studený kúpeľ po tréningu môže zmierniť bolesť svalov, no pri silovom tréningu má háčik. V 12-týždňovej štúdii trénovali muži dvakrát týždenne a po každom tréningu si dali buď 10 minút v studenej vode, alebo aktívne vyklusanie. Skupina bez studenej vody nabrala viac svalov aj sily – vlákna typu II jej narástli o 17 %, kým v skupine so studenou vodou sa nezmenili (Roberts a kol., 2015).
Odborníci preto odporúčajú studenú vodu po tréningu používať skôr počas súťaží alebo veľmi náročných týždňov, keď ide o rýchlu regeneráciu, a vynechať ju po tréningoch zameraných na silu a rast svalov (Ihsan a kol., 2021).
Prakticky: ak chceš rásť, otužuj sa v deň bez posilňovne alebo aspoň niekoľko hodín po tréningu – nie hneď po ňom. Viac o tom, čo pomáha svalom rásť, nájdeš v článkoch o bielkovinách a kreatíne.
Ako začať bezpečne
- Začni sprchou. Na konci bežnej sprchy pusti na 30 sekúnd studenú vodu a postupne predlžuj.
- Do prírodnej vody nikdy sám. Choď s niekým skúseným alebo s otužileckým klubom, ktorý pozná miesto.
- Pomaly do vody, nie skokom. Vstupuj postupne a prvú minútu sa sústreď na pokojný výdych. Hlavu prvé razy neponáraj.
- Krátko. Na začiatok stačí minúta či dve. Dĺžku predlžuj postupne a vždy vylez skôr, než ti začnú tŕpnuť ruky a nohy.
- Po vode sa rýchlo osuš a obleč do suchého. Telo sa ochladzuje ešte niekoľko minút po vylezení – teplý čaj pomôže, alkohol nie.
- Ak máš ochorenie srdca, vysoký tlak alebo si tehotná, poraď sa najprv s lekárom. Šok z chladu zaťažuje srdce a krvný obeh.
Čo budeš potrebovať
Na začiatok nič – stačí sprcha. Ak to s otužovaním myslíš vážne, oplatia sa neoprénové doplnky, ktoré chránia ruky a nohy, kde chlad bolí najviac, a niečo teplé na prezlečenie po vode. Doma alebo na záhrade sa dá otužovať v skladacej kadi.
Na otužovanie v prírode
Otužovacie kade na doma
Ďalšie potreby na otužovanie nájdeš v kategórii Otužovanie a aj na Alze.
Záver
Otužovanie môže byť príjemná zimná rutina a dobrý pocit po nej je skutočný. Zázračné účinky na zdravie však zatiaľ nie sú dokázané. Začni postupne, nikdy nie sám, a ak chceš budovať svaly, daj si studenú vodu v iný čas ako hneď po posilňovni.
Ak cez zimu radšej beháš, pozri si náš návod ako sa obliecť na beh v zime, a nezabudni na vitamín D.
Zdroje
- Tipton M. J. a kol. (2017). Cold water immersion: kill or cure? Exp Physiol. PubMed
- Barwood M. J. a kol. (2024). Habituation of the cold shock response: A systematic review and meta-analysis. J Therm Biol. PubMed
- Esperland D. a kol. (2022). Health effects of voluntary exposure to cold water – a continuing subject of debate. Int J Circumpolar Health. PubMed
- Buijze G. A. a kol. (2016). The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLoS One. PubMed
- Roberts L. A. a kol. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. PubMed
- Ihsan M. a kol. (2021). Adaptations to Post-exercise Cold Water Immersion: Friend, Foe, or Futile? Front Sports Act Living. PubMed
Popisy a ceny produktov podľa obchodov.
