Voda tvorí viac ako polovicu nášho tela a bez nej by sme neprežili viac ako pár dní. Koľko vody však naozaj potrebujeme denne? Počíta sa káva? A je smäd naozaj signál, že je už neskoro? Poďme si to vysvetliť jednoducho a prakticky.
Prečo je voda pre naše telo taká dôležitá?
Voda je zapojená do takmer každej funkcie v našom tele:
- pomáha regulovať telesnú teplotu (potením),
- prenáša živiny a kyslík do buniek,
- umožňuje obličkám vylučovať odpadové látky,
- tvorí kĺbovú tekutinu a chráni orgány,
- podporuje trávenie.
Aj mierna dehydratácia môže zhoršiť náladu, sústredenie a spôsobiť bolesť hlavy – v štúdii s mladými ženami sa to prejavilo už pri strate vody zodpovedajúcej približne 1,4 % telesnej hmotnosti (Armstrong a kol., 2012).
Koľko vody by sme mali vypiť denne?
Možno poznáš pravidlo „8 pohárov vody denne“, ale pravda je trochu zložitejšia. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča dospelým celkový príjem vody:
- ženy: približne 2,0 litra denne,
- muži: približne 2,5 litra denne.
Toto množstvo zahŕňa všetku vodu – z nápojov aj z jedla. Jedlo (ovocie, zelenina, polievky, jogurty) dodá zvyčajne približne pätinu až štvrtinu. Z nápojov teda stačí okolo 1,5 litra pre ženy a 2 litre pre mužov. Hodnoty platia pri miernej teplote a bežnej aktivite. Viac potrebuješ:
- pri športe – čím viac sa potíš, tým viac treba doplniť,
- v horúčavách a pri suchom vzduchu,
- pri chorobe – horúčka, hnačka či zvracanie zvyšujú straty tekutín,
- pri dojčení – EFSA odporúča približne o 700 ml denne viac.
Ako spoznať, že piješ dosť vody?
Najjednoduchším ukazovateľom je farba moču (Armstrong a kol., 1994):
- svetložltá = dostatok vody,
- tmavožltá alebo jantárová = piješ málo.
Pozor, niektoré vitamíny (najmä B2) farbia moč na jasne žlto aj pri dostatku tekutín.
Ďalšie príznaky nedostatku tekutín: sucho v ústach, bolesť hlavy, únava, podráždenosť a závraty.
Tip: Smäd je u zdravých dospelých spoľahlivý signál, že treba piť – netreba sa ho báť ani piť nasilu. Výnimkou sú starší ľudia, u ktorých pocit smädu slabne, a dlhý tréning v teple, keď je lepšie piť priebežne.
Ako si ľahko udržať pitný režim
- Začni deň pohárom vody – napríklad k raňajkám.
- Maj fľašu stále na očiach – doma, v práci aj v posilňovni. Tipy na výber nájdeš v článku Šejker a športová fľaša: ako vybrať.
- Pi priebežne počas celého dňa – nie celý liter naraz.
- Ochucuj vodu prírodne – citrónom, uhorkou alebo lístkami mäty.
- Jedz potraviny bohaté na vodu – melón, uhorky, jahody, paradajky, polievky.
Čo sa počíta do pitného režimu?
Okrem čistej vody sa rátajú:
- nesladené čaje,
- káva – v štúdii, kde muži pili 4 šálky kávy denne, hydratovala rovnako ako voda (Killer a kol., 2014). Podobne to ukázalo porovnanie 13 nápojov (Maughan a kol., 2016), v ktorom káva a čaj hydratovali rovnako ako voda a mlieko či rehydratačný roztok z lekárne dokonca lepšie,
- mlieko, polievky a voda z ovocia a zeleniny,
- minerálne vody (pri silne mineralizovaných v rozumnej miere).
Sladené nápoje síce dodajú tekutiny, ale aj veľa cukru. Alkohol pôsobí močopudne, takže do pitného režimu ho nerátaj.
Záver
Dostatok vody je základom zdravého tela aj výkonu. Netreba však počítať každý pohár – pi pravidelne, sleduj farbu moču a smäd, pri športe a v teple pridaj. Pamätaj, že aj malé zmeny, ako začať deň pohárom vody, majú zmysel.
Tak na zdravie!
Zdroje
- EFSA (2010). Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal. EFSA
- Armstrong L. E. a kol. (2012). Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. PubMed
- Armstrong L. E. a kol. (1994). Urinary indices of hydration status. Int J Sport Nutr. PubMed
- Killer S. C. a kol. (2014). No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. PubMed
- Maughan R. J. a kol. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. PubMed
