Kŕč v lýtku v noci alebo po tréningu – a prvá rada od kamarátov: „daj si magnézium“. Horčík je jeden z najpredávanejších doplnkov a regál ponúka citrát, bisglycinát, laktát, oxid, malát či „triple magnézium“. Pomáha naozaj na kŕče? Na spánok? Ktorú formu vybrať a koľko je ešte bezpečné? Pozreli sme sa, čo hovoria Cochrane, EFSA a americký Národný inštitút zdravia (NIH).
Rýchla odpoveď: Dospelý potrebuje 300 (ženy) až 350 mg (muži) horčíka denne, väčšinu z jedla. Na kŕče pri športe horčík podľa dostupných štúdií nepomáha, pretože tieto kŕče vznikajú hlavne z únavy svalu, nie z nedostatku minerálov. Ak doplnok berieš, vyber citrát, laktát, chlorid alebo bisglycinát, drž sa do 250 mg denne z doplnkov a rozdeľ si dávku na dve časti.
Koľko horčíka potrebuješ a kde ho nájdeš
EFSA stanovila primeraný príjem 350 mg denne pre mužov a 300 mg pre ženy (EFSA, 2015). Tento príjem je zo všetkých zdrojov, nielen z doplnkov. Najviac horčíka majú semienka, orechy, strukoviny a celozrnné obilniny:
| Potravina | Porcia | Horčík |
|---|---|---|
| Tekvicové semienka, pražené | 28 g (hrsť) | 156 mg |
| Chia semienka | 28 g | 111 mg |
| Mandle, pražené | 28 g | 80 mg |
| Špenát, varený | pol hrnčeka | 78 mg |
| Kešu, pražené | 28 g | 74 mg |
| Čierna fazuľa, varená | pol hrnčeka | 60 mg |
| Instantná ovsená kaša | 1 vrecko | 36 mg |
| Banán | 1 stredný | 32 mg |
Hodnoty podľa NIH Office of Dietary Supplements (porcie prepočítané z amerických jednotiek, 1 unca = 28 g).
Hrsť tekvicových semienok, ovsená kaša s banánom a porcia strukovín teda pokryjú väčšinu dennej potreby. Nadbytok horčíka z jedla zdravým ľuďom neuškodí, obličky ho vylúčia močom.
Kto môže mať horčíka málo: podľa NIH najmä starší ľudia, ľudia s cukrovkou 2. typu, s ochorením tráviaceho traktu, s nadmernou konzumáciou alkoholu a ľudia, ktorí dlhodobo užívajú niektoré lieky na odvodnenie (diuretiká) alebo na žalúdok (inhibítory protónovej pumpy) (NIH ODS). Zdravý človek s pestrou stravou nedostatkom horčíka trpí zriedka.
Pomáha horčík na kŕče?
Pri kŕčoch pri športe je odpoveď prekvapivá: Cochrane v prehľade štúdií nenašla ani jednu kontrolovanú štúdiu, ktorá by horčík na kŕče pri cvičení testovala (Garrison a kol., 2020). Navyše teória, že kŕče pri športe spôsobuje strata minerálov a dehydratácia, stojí hlavne na anekdotách. Prospektívne štúdie s bežcami ju nepotvrdili a za hlavnú príčinu sa dnes považuje porucha nervovej kontroly unaveného svalu (Schwellnus, 2009). Preto kŕč najlepšie rieši natiahnutie svalu, a ako prevencia rozumné tempo a tréning, na ktorý je telo pripravené.
Pri nočných kŕčoch u starších ľudí Cochrane dospela k záveru, že horčík im pravdepodobne klinicky významne nepomáha. Pri kŕčoch v tehotenstve sú výsledky rozporné. Opakované kŕče je dobré prebrať s lekárom – môžu súvisieť s liekmi alebo inými ochoreniami.
Svaly horčík samozrejme potrebujú, a pri skutočnom nedostatku sa môžu objaviť aj kŕče. Neznamená to však, že pridaný horčík zabráni kŕčom niekomu, kto ho má dosť.
A na spánok?
Horčík sa často predáva ako pomoc pri spánku. Metaanalýza troch štúdií u starších ľudí s nespavosťou zistila, že zaspávali v priemere o 17 minút rýchlejšie, no štúdie boli malé a nekvalitné (Mah a Pitre, 2021). Najnovší systematický prehľad 12 štúdií z roku 2026 uzatvára, že dôkazy nepodporujú horčík ako bežnú liečbu nespavosti – niektorým ľuďom môže mierne pomôcť, ale výsledky sú nejednotné (Lopresti a kol., 2026). Ak spíš zle, skús najprv kofeín najneskôr popoludní, pravidelný čas spánku a chladnú, tmavú spálňu.
Ktorá forma horčíka je najlepšia
Podľa NIH sa lepšie vstrebávajú formy, ktoré sa dobre rozpúšťajú: citrát, laktát, chlorid a aspartát majú vyššiu využiteľnosť ako oxid a síran. V porovnávacej štúdii sa z citrátu vstrebalo viac horčíka ako z oxidu (Walker a kol., 2003).
- Citrát – dobre vstrebateľný, lacný, najlepšie preskúmaný. Vo vyšších dávkach zmäkčuje stolicu.
- Bisglycinát (chelát) – horčík viazaný na aminokyselinu glycín. Obľúbený a dobre znášaný, priamych porovnávacích štúdií s citrátom je však málo.
- Laktát, chlorid – tiež dobre vstrebateľné.
- Oxid – vstrebáva sa horšie, ale v tablete je veľa horčíka na malom priestore, preto je v lacných tabletách.
- Malát, taurát, treonát, „triple magnézium“ – drahšie formy so sľubmi pre energiu či mozog, ktoré však stoja na malom počte štúdií.
Pozor na „elementárny horčík“. Na obale býva veľké číslo zlúčeniny a menšie číslo samotného horčíka. Napríklad GymBeam Magnézium chelát má v dennej dávke 1 875 mg bisglycinátu horečnatého, ale iba 225 mg horčíka. Porovnávaj vždy množstvo horčíka.
Horčík: citrát, bisglycinát a horčík s B6
Koľko je bezpečné
Pre horčík z doplnkov (a pridaný do potravín) platí horný limit 250 mg denne, ktorý stanovil Vedecký výbor pre potraviny EÚ. Pri vyšších dávkach sa u niektorých ľudí objavuje hnačka. Limit sa netýka horčíka z jedla. Nemecký BfR odporúča dennú dávku z doplnku rozdeliť aspoň na dve časti, aby sa lepšie znášala (BfR, 2017).
Niektoré produkty odporúčajú aj 400 mg denne – to je nad týmto limitom a zbytočne. Ak ti horčík spôsobuje hnačku, zníž dávku alebo prejdi na inú formu. Ľudia s ochorením obličiek by mali horčík užívať len po dohode s lekárom. Horčík tiež znižuje vstrebávanie niektorých antibiotík (tetracyklíny, chinolóny) a liekov na osteoporózu (bisfosfonáty), preto ich užívaj aspoň 2 hodiny od seba.
Záver
Horčík je dôležitý, ale väčšina zdravých ľudí ho dostane dosť zo semienok, orechov, strukovín a celozrnných potravín. Na kŕče pri športe dôkazy nehovoria v jeho prospech a pri spánku je účinok neistý. Ak chceš doplnok, vyber citrát alebo bisglycinát, sleduj množstvo samotného horčíka a drž sa do 250 mg denne. Ďalšie doplnky, ktoré sa v zime oplatia, nájdeš v článkoch Vitamín D v zime a Omega-3 (rybí olej) a základný prehľad v článku Ako sa vyznať v doplnkoch výživy.
Zdroje
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. EFSA
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. NIH ODS
- Garrison S. R. a kol. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. PubMed
- Schwellnus M. P. (2009). Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC) – altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? Br J Sports Med. PubMed
- Mah J., Pitre T. (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. PubMed
- Lopresti A. L. a kol. (2026). Magnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. J Diet Suppl. PubMed
- Walker A. F. a kol. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. PubMed
- BfR (2017). BfR assesses maximum daily level for magnesium in food supplements. BfR
Zloženie produktov podľa obchodu GymBeam k 29. 10. 2026.
