Noha na zábradlí, predklon, 30 sekúnd výdrž a ide sa behať. Takto sa „rozcvičuje“ väčšina rekreačných bežcov aj futbalistov, lebo strečing vraj chráni pred zranením. Štúdie s tisíckami ľudí ukazujú niečo iné – a ponúkajú lepší recept.

Rýchla odpoveď: Statický strečing pred tréningom pred zraneniami nechráni – v metaanalýze 25 štúdií s 26 610 ľuďmi nemal žiadny účinok. Dlhšie výdrže (nad 60 sekúnd) navyše krátkodobo znižujú silu a výbušnosť. Najlepšie funguje silový tréning (zranenia klesli na menej ako tretinu) a rozcvička s ľahkým klusom a dynamickými cvikmi.

Strečing a zranenia: čo hovoria čísla

  • 1 538 austrálskych regrútov, 12 týždňov: polovica sa pred každým tréningom pod dohľadom naťahovala (20 sekúnd na každú zo 6 svalových skupín nôh), polovica nie. Zranení bolo 158 oproti 175 – bez významného rozdielu. Riziko zranenia naopak predpovedala kondícia (Pope a kol., 2000).
  • Metaanalýza 25 štúdií: strečing zranenia neznížil (relatívne riziko 0,96). Tréning propriocepcie (rovnováhy) ich znížil zhruba o polovicu a silový tréning na menej ako tretinu (relatívne riziko 0,32) (Lauersen a kol., 2014).

Statický strečing pred výkonom znižuje silu

Metaanalýza 104 štúdií zistila, že statický strečing tesne pred výkonom znížil silu v priemere o 5,4 % a výbušnosť o 2 %. Najmenší vplyv mal pri výdrži do 45 sekúnd na sval (Simic a kol., 2013). Novší prehľad uvádza pokles o 4,6 % pri výdržiach od 60 sekúnd, ale len 1,1 % pri kratších. Dynamický strečing výkon mierne zlepšil (+1,3 %) a keď po strečingu nasledovala ďalšia dynamická aktivita, negatívny vplyv sa už neprejavil (Behm a kol., 2016).

Krátke natiahnutie pred behom ti teda neuškodí, ale ani nepomôže pred zranením. Ak potrebuješ maximálnu silu či šprint, dlhé výdrže si nechaj na neskôr.

Ako sa rozcvičiť lepšie

Odborníci odporúčajú rozcvičku v troch krokoch: ľahká aeróbna aktivita, dynamický strečing s veľkým rozsahom pohybu a potom cviky podobné samotnému športu (Behm a Chaouachi, 2011). Pred behom napríklad:

  1. 5 – 10 minút pomalého klusu alebo rýchlej chôdze.
  2. Dynamické cviky (8 – 10 opakovaní): švihy nohou dopredu a do strany, výpady s rotáciou, kruhy bokmi, liftink, zakopávanie.
  3. 2 – 4 rovinky – 60 – 80 metrov so zrýchlením, potom pokojne späť.

Že štruktúrovaná rozcvička funguje, ukázal program FIFA 11+: v Nórsku ho počas sezóny skúšali 1 892 futbalistky vo veku 13 – 17 rokov. V skupine s rozcvičkou zameranou na silu, rovnováhu a kontrolu pohybu bolo celkovo o 32 % menej zranení, o 53 % menej zranení z preťaženia a o 45 % menej vážnych zranení. Hlavný sledovaný ukazovateľ – zranenia dolných končatín – však štatistickú významnosť tesne nedosiahol (Soligard a kol., 2008).

Má strečing vôbec zmysel?

Áno – na pohyblivosť. Všetky formy strečingu zlepšujú rozsah pohybu, hoci jedno natiahnutie vydrží typicky menej ako 30 minút (Behm a kol., 2016). Ak chceš byť ohybnejší (joga, bojové športy, gymnastika, hlboký drep), naťahuj sa pravidelne, ideálne po tréningu alebo samostatne. Proti svalovici však strečing nepomáha – viac v článku Svalovica.

Čo chráni bežca pred zranením

  • Posilňovanie 2-krát týždenne – drepy, výpady, výpony, mŕtvy ťah na jednej nohe, plank. Na doma stačia odporové gumy alebo činky.
  • Cviky na rovnováhu – stoj na jednej nohe, neskôr so zavretými očami.
  • Postupné pridávanie kilometrov a tempa.
  • Dobrá kondícia – u regrútov ju mali najviac zranení tí najmenej zdatní.
  • V zime rozcvičku nevynechávaj a obleč sa správne – tipy v článku Beh v zime.

Záver

Statický strečing pred behom pred zranením nechráni a dlhé výdrže krátkodobo uberú silu. Lepšia je rozcvička s klusom a dynamickými cvikmi a hlavne silový tréning dvakrát týždenne, ktorý zranenia v štúdiách znížil najviac. Strečing si nechaj na pohyblivosť – po tréningu alebo samostatne.

Zdroje

  1. Lauersen J. B., Bertelsen D. M., Andersen L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. PubMed
  2. Pope R. P. a kol. (2000). A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Med Sci Sports Exerc. PubMed
  3. Simic L., Sarabon N., Markovic G. (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. PubMed
  4. Behm D. G. a kol. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. PubMed
  5. Behm D. G., Chaouachi A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. PubMed
  6. Soligard T. a kol. (2008). Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ. PubMed