Behať sa dá aj v zime – a v mraze sa beží často príjemnejšie ako v letnej horúčave. Stačí sa správne obliecť, byť vidieť v tme a vedieť, kedy radšej zostať doma. V tomto článku je ako sa obliecť podľa teploty, ktoré doplnky majú zmysel a na čo si dať pozor.
Rýchla odpoveď: Obleč sa do vrstiev – dole funkčné tričko (nie bavlna), navrch ľahká bunda proti vetru, pri silnejšom mraze medzi ne tenkú mikinu. Na začiatku behu ti má byť mierne chladno. Nezabudni na čiapku či čelenku, rukavice a reflexné prvky – v decembri sa stmieva už okolo 16:00.
Ako sa obliecť: vrstvy namiesto jednej hrubej bundy
Americká spoločnosť pre športovú medicínu (ACSM) odporúča pri cvičení v chlade vyberať oblečenie podľa seba, nie podľa jednotnej šablóny (Castellani a kol., 2006). Každý je inak zimomravý a inak sa potí. Najľahšie sa to dosiahne vrstvami, ktoré môžeš pridať alebo zložiť:
- Spodná vrstva – priliehavé funkčné tričko s dlhým rukávom, ktoré odvádza pot. Bavlnu vynechaj: nasaje pot a v zime ťa potom chladí.
- Stredná vrstva – tenká mikina alebo flísový kúsok, len keď mrzne.
- Vrchná vrstva – ľahká bunda, ktorá zastaví vietor a drobný dážď či sneh.
Bežci sa riadia jednoduchým pravidlom: obleč sa, akoby bolo o niekoľko stupňov teplejšie, než ukazuje teplomer. Po pár minútach behu sa zahreješ, a ak sa príliš oblečieš, rýchlo sa spotíš – a mokré oblečenie ťa potom chladí.
Čo si obliecť pri akej teplote
| Teplota | Telo | Nohy | Doplnky |
|---|---|---|---|
| nad 5 °C | tričko s dlhým rukávom, pri vetre ľahká bunda | legíny | tenké rukavice podľa pocitu |
| 0 až 5 °C | funkčné tričko s dlhým rukávom + bunda | dlhé legíny | rukavice, čelenka alebo čiapka |
| −5 až 0 °C | funkčné tričko + tenká mikina + bunda | dlhé legíny | rukavice, čiapka, nákrčník |
| pod −5 °C | to isté, teplejšia spodná vrstva (napríklad merino) | zateplené legíny alebo dve vrstvy | teplejšie rukavice, čiapka, nákrčník cez ústa |
Orientačne – ak je veterno, obleč sa o stupeň teplejšie, ak beháš intervaly, o stupeň ľahšie.
Vrstvy na beh v zime
Hlava, ruky a krk
Najrýchlejšie ti v zime premrznú prsty a uši. Preto sa oplatia malé doplnky, ktoré sa dajú počas behu ľahko zložiť a strčiť do vrecka:
- Čiapka alebo čelenka – čelenka stačí okolo nuly, keď ti je teplo na hlavu, ale mrznú uši.
- Bežecké rukavice – tenké, aby si sa v nich nepotil. Niektoré, napríklad GymBeam Unstoppable, sa dajú používať aj s dotykovým displejom telefónu.
- Nákrčník – chráni krk pred vetrom a v silnom mraze si ho môžeš pretiahnuť aj cez ústa.
Na nohy stačia bežecké topánky, na snehu a v teréne sú lepšie trailové s hrubším vzorkom. Na zľadovatené chodníky existujú protišmykové návleky na topánky.
Doplnky na beh v zime
Byť vidieť: reflexné prvky a čelovka
V zime beháš často za tmy – ráno pred prácou aj večer. Na Slovensku musí mať chodec, ktorý ide za zníženej viditeľnosti po krajnici alebo okraji cesty, na sebe reflexné prvky alebo reflexný bezpečnostný odev (zákon o cestnej premávke). Bežca to týka rovnako. A aj na chodníku či v parku je dobré, keď ťa vodiči a cyklisti vidia zďaleka.
- Reflexná vesta alebo páska – najlacnejší spôsob, ako byť vidieť. Vesta je ľahká a dá sa obliecť cez bundu.
- Čelovka – v parku či v lese bez osvetlenia ti ukáže terén pod nohami. Napríklad GymBeam Xplorer Duolight má podľa popisu obchodu až 1172 lúmenov a 7 režimov vrátane červeného svetla a blikania. Väčší výber čeloviek nájdeš aj na Alze.
Aby ťa bolo vidieť
Na čo si dať v mraze pozor
- Vietor. Pri vetre je chlad oveľa citeľnejší. ACSM odporúča riadiť sa pocitovou teplotou (wind chill) – pri pocitovej teplote pod −27 °C rastie riziko omrzlín a je potrebná zvýšená opatrnosť (Castellani a kol., 2006). Pri takom počasí radšej zvoľ kratší beh alebo bežecký pás.
- Mokré oblečenie. Najväčšie riziko prechladnutia nie je počas behu, ale po ňom, keď zastaneš spotený. Po behu sa hneď prezleč do suchého. Prehľad o prevencii chladových poranení pri športe zhrnul aj novší konsenzus ACSM (Castellani a kol., 2021).
- Dýchanie. Studený a suchý vzduch pri rýchlom dýchaní dráždi dýchacie cesty – preto je astma taká častá napríklad u bežkárov (Hanstock a kol., 2020). Ak ťa v mraze pri behu páli na hrudi alebo kašleš, zvoľ pomalšie tempo a nákrčník cez ústa.
- Astma a choroby srdca. Podľa ACSM môžu ľudia s astmou alebo ochorením srdca cvičiť aj v chlade, ale opatrne a pod dohľadom. Poraď sa so svojím lekárom.
- Rozcvička. Rozhýb sa ešte doma, aby si nevybiehal so stuhnutými svalmi.
Záver
Na zimný beh netreba drahú výbavu. Funkčné tričko, ľahká bunda, rukavice, čiapka a niečo reflexné stačia na väčšinu zimy. Kto behá aj v tme alebo v teréne, ocení čelovku.
Ak chceš sledovať tempo a trasu, pozri náš výber smart hodiniek na cvičenie. A keďže v zime je málo slnka, oplatí sa prečítať aj článok o vitamíne D v zime.
Zdroje
- Castellani J. W. a kol. (2006). American College of Sports Medicine position stand: prevention of cold injuries during exercise. Med Sci Sports Exerc. PubMed
- Castellani J. W. a kol. (2021). ACSM Expert Consensus Statement: Injury Prevention and Exercise Performance during Cold-Weather Exercise. Curr Sports Med Rep. PubMed
- Hanstock H. G. a kol. (2020). Exercise in Sub-zero Temperatures and Airway Health: Implications for Athletes With Special Focus on Heat-and-Moisture-Exchanging Breathing Devices. Front Sports Act Living. PubMed
- Zákon č. 8/2009 Z. z. o cestnej premávke. Slov-Lex
Popisy a ceny produktov podľa obchodov.
