„Po šiestej už nič“ a „sacharidy večer idú rovno do tuku“ – dve z najznámejších diétnych rád. Kalórie však nemajú hodinky. Alebo predsa? Vedci skúšali, či záleží na tom, kedy jeme, a výsledok je zaujímavejší ako jednoduché áno či nie.
Rýchla odpoveď: Pri rovnakom množstve kalórií schudli ľudia s veľkými raňajkami a s veľkou večerou rovnako, ale s veľkými raňajkami boli menej hladní. Neskoré jedenie v prísne kontrolovanej štúdii zvýšilo hlad a mierne znížilo výdaj energie. Sacharidy večer samy osebe nevadia – v jednej štúdii s nimi ľudia schudli dokonca viac. Žiadna magická hranica 18:00 neexistuje.
Veľké raňajky, alebo veľká večera?
Najdôkladnejší pokus: 30 ľudí s nadváhou držalo dvakrát po 4 týždne diétu s rovnakým počtom kalórií. Raz zjedli 45 % kalórií na raňajky a 20 % na večeru, raz naopak. Výdaj energie aj úbytok hmotnosti boli rovnaké. Pri veľkých raňajkách však ľudia mali menší hlad (Ruddick-Collins a kol., 2022).
Staršia izraelská štúdia so ženami s metabolickým syndrómom (700 kcal raňajky a 200 kcal večera alebo naopak, 12 týždňov) zistila väčší úbytok hmotnosti pri veľkých raňajkách (Jakubowicz a kol., 2013). Novší a prísnejšie kontrolovaný pokus to však nepotvrdil.
Čo robí neskoré jedenie
- Viac hladu: v prísne kontrolovanej štúdii (rovnaké jedlo, spánok, pohyb aj svetlo) zvýšilo posunutie jedál na neskôr hlad a pomer hormónov hladu a sýtosti, znížilo výdaj energie počas dňa a zmenilo procesy v tukovom tkanive smerom k ukladaniu tuku (Vujović a kol., 2022).
- Pomalšie chudnutie: v Španielsku sledovali 420 ľudí na 20-týždňovej diéte. Tí, ktorí obedovali (hlavné jedlo dňa) po 15:00, schudli menej a pomalšie, hoci jedli a hýbali sa podobne. Šlo však o pozorovanie, nie pokus – neskorí jedáci zároveň častejšie vynechávali raňajky (Garaulet a kol., 2013).
Záver: neskoré jedenie môže sťažiť chudnutie hlavne tým, že máš väčší hlad. Nie je to však kúzlo, kvôli ktorému sa rovnaké jedlo „premení na tuk“.
Mýtus: sacharidy večer idú do tuku
Izraelskí policajti s obezitou (78 ľudí) držali 6 mesiacov nízkokalorickú diétu. Jedna skupina jedla väčšinu sacharidov na večeru, druhá rozložené cez deň. Skupina so sacharidmi večer schudla viac, stratila viac tuku a cez deň mala menší hlad (Sofer a kol., 2011).
Jedna štúdia nie je dôvod jesť cestoviny o polnoci, ale vyvracia predstavu, že sacharid po 18:00 automaticky priberá. Rozhoduje celkový príjem za deň.
Prakticky
- Hodina nerozhoduje, celkový príjem áno. Ak večeriaš o 20:00, lebo skôr nestíhaš, nič sa nedeje.
- Ak večer prepadávaš chuti, skús výdatnejšie raňajky a obed – pomôže to s hladom. O raňajkách viac v článku Raňajky: najdôležitejšie jedlo dňa?
- Po večernom tréningu sa najedz – bielkoviny a sacharidy podporia regeneráciu.
- Pozor na „neviditeľné“ večerné kalórie: chipsy pri seriáli, alkohol (viac v článku Alkohol a svaly).
- Ťažké jedlo tesne pred spaním môže niekomu zhoršiť spánok – tipy na lepší spánok v článku Melatonín a spánok.
Záver
Hranica 18:00 je mýtus a sacharidy večer automaticky nepriberajú. Pri rovnakých kalóriách sa chudne rovnako, či zješ viac ráno alebo večer. Výdatnejšie raňajky a skoršie jedlo však môžu pomôcť s hladom, a to je pri chudnutí veľká výhoda. Ďalšie tipy nájdeš v článku Chudnutie bez hladovania.
Zdroje
- Ruddick-Collins L. C. a kol. (2022). Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab. PubMed
- Jakubowicz D. a kol. (2013). High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity. PubMed
- Vujović N. a kol. (2022). Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metab. PubMed
- Garaulet M. a kol. (2013). Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes. PubMed
- Sofer S. a kol. (2011). Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity. PubMed
