Vianočné kilá: koľko naozaj priberieš a ako to ustrážiť

Štedrá večera, kapustnica, šalát, tri druhy cukrovia a 25. decembra ráno váha ukáže o dve kilá viac. Každý rok rovnaký scenár a rovnaká otázka: koľko z toho je naozaj tuk a koľko by sme museli nabehať, aby sme to spálili? Odpovede sú prekvapivo upokojujúce – aj keď s jedným háčikom.

Rýchla odpoveď: Dospelí cez sviatky priberú v priemere 0,4 – 0,9 kg, nie 3 – 5 kg. Skok na váhe po jednej večeri je hlavne voda, soľ a jedlo v tráviacom trakte. Háčik: to malé kilo väčšinou po sviatkoch samo nezmizne a rok čo rok sa sčítava. Najlepšie funguje vážiť sa aspoň dvakrát týždenne a ostať v pohybe.

Mýtus 1: Cez Vianoce priberieme 3 – 5 kg

V USA sa tradovalo, že priemerný človek cez sviatky priberie 2,3 kg a viac. Vedci preto vážili 195 dospelých štyrikrát od jesene do jari. Cez sviatky pribrali v priemere 0,37 kg – oveľa menej, než sa hovorilo (Yanovski a kol., 2000). Prehľad ďalších štúdií potvrdil, že dospelí cez sviatočné obdobie konzistentne priberú 0,4 – 0,9 kg (Díaz-Zavala a kol., 2017).

Mýtus 2: Po sviatkoch to samo zíde

Tu je háčik. V tej istej štúdii ľudia po sviatkoch do jari schudli len 0,07 kg, čo bolo štatisticky nevýznamné. Ešte ďalšiu jeseň mali v priemere o 0,48 kg viac ako rok predtým. Autori upozornili, že práve toto malé zimné priberanie môže stáť za tým, prečo dospelí s vekom postupne priberajú (Yanovski a kol., 2000). Pol kila ročne je za 10 rokov 5 kg.

Mýtus 3: +2 kg ráno po večeri = 2 kg tuku

Matematika hovorí jasne nie. Podľa bežného pravidla zodpovedá 1 kg hmotnosti asi 7 700 kcal. U štíhlejších ľudí je to o niečo menej, lebo časť zmeny tvoria aj svaly (Hall, 2008), ale stále sú to tisíce kalórií na kilogram. Na 2 kg tuku za jeden večer by si musel zjesť okolo 15 000 kcal navyše.

Čo teda ukazuje váha?

• Jedlo a tekutiny v tráviacom trakte – veľká večera môže vážiť aj vyše kila.
• Glykogén s vodou: cukrovie a zemiaky doplnia zásoby glykogénu v svaloch a každý gram glykogénu sa ukladá s najmenej 3 g vody (Fernández-Elías a kol., 2015).
• Soľ: slaná kapustnica, údeniny a šalát s majonézou zadržia vodu.

Väčšina z toho zmizne za pár dní normálneho jedenia. Pozor teda nie na Štedrý deň, ale na dva týždne zvyškov, chlebíčkov a cukrovia „aby sa nepokazilo“.

Koľko treba behať za cukrovie

Beh stojí približne 1 kcal na kilogram hmotnosti na kilometer, a to takmer bez ohľadu na rýchlosť (Margaria a kol., 1963). Pre 70 kg človeka:

Britská štúdia v BMJ uvádza odhad, že na Vianoce človek zje až 6 000 kcal za deň. Pre 70 kg bežca to sú zhruba dva maratóny. V tej istej štúdii dostávali účastníci aj obrázky typu „jeden mince pie (britský vianočný koláčik) = 21 minút behu“ a „malý pohár vareného vína = 32 minút chôdze“ (Mason a kol., 2018).

Prečo je cukrovie také kalorické? Tuk má 9 kcal na gram, sacharidy 4 kcal a alkohol 7 kcal (nariadenie (EÚ) č. 1169/2011, príloha XIV). Maslo, orechy a cukor v jednom kúsku sa rýchlo sčítajú. Kalórie v alkohole rozoberáme v článku Alkohol a svaly.

Nejde o to, aby si každý koláčik „odbehal“. Takýto prepočet však pomôže lepšie si uvedomiť, čo zješ.

Čo naozaj funguje: výsledky pokusu

V spomínanej britskej štúdii rozdelili 272 dospelých pred Vianocami do dvoch skupín. Jedna dostala len leták o zdravom životnom štýle. Druhá sa mala vážiť aspoň dvakrát týždenne (ideálne denne) a zapisovať si hmotnosť, dostala 10 tipov na udržanie váhy a spomínané prepočty jedla na pohyb. Kontrolná skupina pribrala 0,37 kg, skupina s vážením schudla 0,13 kg – rozdiel takmer pol kila (Mason a kol., 2018).

Prakticky:

1. Váž sa ráno pravidelne a sleduj trend, nie jeden deň.
2. Prechádzka po jedle – rodinná vianočná prechádzka je tradícia, ktorá sa oplatí. Koľko krokov stačí, píšeme v článku 10 000 krokov denne.
3. Netrénuj „za trest“, ale netrénuj ani vôbec. Dva-tri tréningy medzi sviatkami udržia formu aj náladu.
4. Bielkoviny a zelenina na tanieri zasýtia viac ako tretí kúsok koláča. Ako s proteínom pri chudnutí, rozoberáme v článku Proteín pre ženy a na chudnutie.
5. Zvyšky rozdaj alebo zamraz – najviac sa priberá v dňoch po sviatkoch.
6. Užívaj si to. Jedna večera neurobí nič, čo by týždeň normálneho jedenia nevyrovnal.

Záver

Vianoce neznamenajú automaticky 5 kg navyše – priemer je okolo pol kila a ranný skok na váhe je hlavne voda. Problém je, že toto pol kilo väčšinou zostane. Pravidelné váženie, pohyb a rozumné zaobchádzanie so zvyškami stačia, aby si do nového roka vstúpil s rovnakou váhou.

Zdroje

1. Yanovski J. A. a kol. (2000). A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. PubMed
2. Díaz-Zavala R. G. a kol. (2017). Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. J Obes. PubMed
3. Mason F. a kol. (2018). Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial. BMJ. PubMed
4. Hall K. D. (2008). What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. PubMed
5. Fernández-Elías V. E. a kol. (2015). Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol. PubMed
6. Margaria R. a kol. (1963). Energy cost of running. J Appl Physiol. PubMed
7. Nariadenie Európskeho parlamentu a Rady (EÚ) č. 1169/2011 o poskytovaní informácií o potravinách spotrebiteľom, príloha XIV (prepočítavacie koeficienty energie). EUR-Lex